· 薬剤師たけすた · 健康 · 19 min read
腸活が続かない人へ｜薬剤師が仕組みで解決する方法
もち麦も食物繊維サプリも買ったのに、気づけば棚の奥。続かなかった自分を責める前に、腸活を「いつもの行動」にくっつける方法を試してみませんか。習慣の研究と、10年続いている私のやり方から、組み合わせ方を具体的にまとめました。
もち麦の袋を買った日は、やる気がありました。ヨーグルトも、食物繊維のサプリも、最初の1週間はちゃんと続いた。でも忙しい日が2〜3日続くと、そのまま忘れてしまう。気づけば、袋は棚の奥で眠っている。
サキさん腸活、もう何回始めたかわかりません。毎回1週間くらいでやめちゃって。私、意志が弱いんですかね。
薬剤師たけすた意志の強さも、たしかに関係はあります。それに加えて、続く人は「思い出さなくても手が動く仕組み」を持っていることが多いんです。今日はその仕組みの作り方をお話しします。
続かなかったのは、あなただけではありません。今日は、やる気が出ない日でも腸活が回る「くっつけ方」を、具体例つきで整理します。
私も、続かなかったものがあります
腸活を始めて10年になります。ただ、始めたことが全部続いているわけではありません。
薬剤師たけすた正直に言うと、ぬか漬けは今も毎日は続いていません。たまに食べる程度です。発酵食品の記事でおすすめしているのに、自分では続けられていないんです。
一方で、毎日の習慣になっているものもあります。もち麦ごはん、朝のイヌリン、食後の整腸剤（ビオスリー Hi 錠）です。整腸剤は10年続いています。
続いているものと続いていないものを、表に並べてみます。
| やっていること | 続いているか | くっついている行動 |
|---|---|---|
| もち麦ごはん | ◎ 続いている | ごはんを炊く |
| イヌリンを白湯に溶かす | ◎ 続いている | 朝、白湯を飲む |
| ビオスリー Hi 錠 | ◎ 続いている | 食事のあと |
| ぬか漬け | △ たまに | 決まった行動がない |
表にしてみると、続いている3つは、どれも「毎日もともとやっている行動」とセットになっています。ぬか漬けは、今のところ、そうしたセットにしている行動がありません。
習慣は、思っているより時間がかかる
「続けよう」と決めてから、考えなくても体が動くようになるまで、どれくらいかかるのか。これを実際に調べた研究があります。
ロンドン大学のチームが、96人に「毎日同じ場面で、新しい行動を1つ続けてもらう」実験をしました。行動が自動的に出るようになるまでの日数は、まん中の人で66日。早い人は18日、遅い人は254日と見積もられ、人によって大きな幅がありました。
出典：Lally P, et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010
つまり、1週間でやめてしまうのは「向いていない」からとは限りません。習慣になる前の、いちばんしんどい時期に手放していた可能性があります。
ケンジさん66日って、2か月以上ですよね。それまでずっと気合で続けるのは、正直きついです。
薬剤師たけすたそうなんです。だから気合で66日を乗り切るより、気合がいらない形にしてしまう方が楽です。その道具が、次の「〇〇したら△△する」という決め方です。
同じ研究で分かった、もう1つのこと
この研究では、途中で1日抜けた人がいても、習慣ができていく流れに大きな影響は見られなかったと報告されています。
1日休んだら終わり、ではありません。翌日に戻れば、それまでの積み重ねは残っていると考えてよさそうです。
「〇〇したら△△する」と先に決める
習慣づくりの研究でよく使われるのが、「もし〇〇したら、△△する」と、きっかけと行動をセットで先に決めておく方法です。心理学では「実行意図（implementation intentions）」と呼ばれます。
ニューヨーク大学のゴルヴィツァー教授らが、この方法を確かめた94件の検証をまとめて分析しています。「やろう」と目標を決めただけの場合と比べて、実際に行動できた度合いに、中くらい〜大きめの差が出たと報告されています。
出典：Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006
「腸活を頑張る」は目標です。「白湯を飲んだら、イヌリンを溶かす」は、きっかけと行動のセットです。後者の形にしておくと、思い出す仕事を「いつもの行動」が代わりにやってくれます。
いつもの行動に乗せる＝ハビット・スタッキング
この「きっかけ」に、すでに毎日やっている習慣を使うやり方を、ハビット・スタッキング（習慣の積み重ね）と呼びます。米国の作家ジェームズ・クリアー氏の本（『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』）で広く知られるようになった言葉です。
書き方は「〇〇したら△△する」の1行だけです。決めるときのコツは3つあります。
- 〇〇には、毎日かならずある行動を選ぶ
- △△は、30秒以内で終わる大きさにする
- △△に使う物は、〇〇をする場所に置いておく
3つ目がいちばん抜けやすいところです。もち麦が炊飯器から離れた戸棚にあると、炊くたびに「取りに行く」という一手間が増えます。
くっつける相手の選び方｜向き・不向き
どの行動にくっつけるかで、続きやすさはかなり変わります。目安は「毎日かならず起きるか」「時間と場所がだいたい同じか」の2つです。
| くっつける行動 | 向き | 理由 |
|---|---|---|
| 朝の歯みがき | ◎ | 休日も含めて毎日あり、場所も決まっている |
| ごはんを炊く | ◎ | もち麦を同じ場所に置けば、手順が1つ増えるだけ |
| 朝の白湯・コーヒー | ◎ | 粉の食物繊維を溶かす動きと相性がいい |
| 昼食・夕食 | ◯ | 毎日あるが、外食の日は場所が変わる |
| 出勤の準備 | △ | 休みの日にきっかけが消える |
| 「時間があるとき」 | × | きっかけにならず、思い出す仕事が残る |
外食やお弁当の日がある方は、「食事をしたら」より「朝、歯をみがいたら」のように、休日も含めて毎日同じ場所で起きる行動を選ぶと抜けにくくなります。
私の組み合わせ（そのまま書き出すとこうなります）
| 時間 | いつもの行動 | くっつけている腸活 |
|---|---|---|
| 朝 | 白湯を用意する | イヌリンを溶かす |
| 炊飯時 | お米を量る | 白米の3割をもち麦にする（昼・夜のごはんに） |
| 食後 | 食事を終える | ビオスリー Hi 錠（回数は製品の表示どおり） |
⚠️ ビオスリー Hi 錠の用法は「15歳以上は1回2錠を1日3回、食後」です。朝食をとらないなど食事の回数が少ない方も、飲む回数と時間を自分で変えず、製品の表示に従ってください。迷うときは、薬剤師か登録販売者にご相談ください。
朝食をとらない方は、整腸剤とは別に、朝の飲み物を「きっかけ」にする形も組めます。
薬剤師たけすた私は16時間ファスティングをしているので朝食はとりません。そのぶん、朝は「白湯を用意したら、イヌリンを溶かす」を1本だけ決めています。
朝食を食べる方は、「朝食の器を出したら」をきっかけにしても同じ形で組めます。
始めるときの3つのコツ
⭕️ 1つだけ決めて、残りは足さない
最初から3つも4つも決めると、どれか1つが抜けた日に全部が崩れやすくなります。まずは1本だけ。それが考えずにできるようになってから、2本目を足します。
最初の1本に迷ったら、私は「お米を量ったら、もち麦を入れる」をおすすめしています。一度炊けば、その日のごはんで自然に食物繊維が増えるからです。
⭕️ 量は「物足りない」くらいから
食物繊維を急に増やすと、お腹が張ることがあります。張りが気になってやめてしまうのも、続かない理由の1つになりえます。
もち麦なら白米の1〜2割、イヌリンなら商品に書かれた量の半分くらいから始めると、体を慣らしやすくなります。
持病のある方、お薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方は、食物繊維のサプリを始める前に医師か薬剤師にご相談ください。お子さんには必ず小児用の製品を使用してください。もしくは医師、薬剤師にご相談ください。
⭕️ 休んだ日の「戻り方」も先に決める
先ほどの研究のとおり、1日抜けても大きな問題にはなりにくいとされています。困るのは、抜けた翌日に「もういいか」と思ってしまうことです。
- 1日抜けたら、翌日はいつもどおりに戻る（取り返そうと2日分にしない）
- 2日続けて抜けそうな日は、量を半分にしてでも「行動」だけはやる
- 旅行や出張の日は、最初から「お休みの日」と決めておく
置き場所を決めやすい、私が使っているもの
きっかけの隣に置いておくと続けやすいものを3つ挙げます。どれも私が実際に使っているものです。効果を保証するものではありません。Amazon・楽天の広告（アフィリエイト）リンクを付けています。
キラリモチ（もち麦）
炊飯器の横に置いておけば「お米を量ったら入れる」の1手順で済む
β-グルカン（水溶性食物繊維）を含むもち麦です。白米の一部をもち麦に置き換えると、その分だけ食物繊維が増えます。含まれる量は製品によって違うので、袋の栄養成分表示をご確認ください。薬剤師たけすたが白米に混ぜて続けています。楽天で購入可能です。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
イヌリン（食物繊維サプリ）
粉なので、白湯やコーヒーに溶かす動きにそのまま乗せられる
水溶性食物繊維イヌリンの粉です。白湯に溶かすだけなので、朝の飲み物にくっつけやすい形です。急に量を増やすとお腹が張ることがあるため、少ない量から始めてください。Amazon・楽天で購入可能です。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
ビオスリー Hi 錠
食卓に置いておけば「食べ終わったら飲む」の形にしやすい
糖化菌（ほかの菌が増えるのを助ける菌）・乳酸菌・酪酸菌の3種類の菌を配合した整腸剤（指定医薬部外品）です。食後に飲む形なので、毎日の食事をきっかけにできます。用法・用量は、外箱や説明書など製品の表示に従ってください。Amazon・楽天で購入可能です。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
本音｜こだわりすぎると、かえって続かない
腸活を10年続けてきて思うのは、完璧を目指すほど苦しくなるということです。
薬剤師たけすた腸活はやろうと思えばキリがないので、私は「絶対やる」より「できるだけやる」くらいの気持ちでいます。
続けるための仕組みは、自分を縛るためのものではありません。忙しい日や疲れた日でも、考えずに手が動くようにしておくための「保険」のようなものです。
よくある質問
ケンジさんくっつける行動は、いくつまで増やしていいですか？
薬剤師たけすた最初は1つ、慣れてきても3つくらいまでが目安です。1つが考えずにできるようになってから、次を足してください。
サキさんどのくらい続ければ、習慣になったと言えますか？
薬剤師たけすた「やり忘れたときに、なんとなく落ち着かない」と感じたら、習慣になってきた合図です。研究では、まん中の人で66日ほどかかったと報告されています（Lally P, et al. 2010年）。
ケンジさん夜勤やシフト勤務で、毎日の時間がバラバラです。
薬剤師たけすた時刻よりも「行動」をきっかけにすると、時間がずれても使えます。たとえば「起きて最初に水を飲んだら」なら、起きる時刻が変わっても同じ形で回せます。
サキさん家族が白米派で、もち麦を嫌がります。
薬剤師たけすたまずは白米の1割くらいから混ぜて、食感の違いが分からない量で始めるのがおすすめです。家族の分と分けたい場合は、自分の分だけもち麦を足せる形も考えられます。
まとめ
- 続いている腸活は、たいてい「毎日もともとやっている行動」の中に入っている
- 習慣になるまでの日数は、まん中の人で66日。1週間でやめるのは早すぎる可能性がある
- 「〇〇したら△△する」と、きっかけと行動をセットで先に決める
- くっつける相手は、休日も含めて毎日起き、場所が決まっている行動を選ぶ
- 1つだけ決める・量は少なめから・休んだ日の戻り方も決めておく
腸活が続かなかったのは、やり方を変えるタイミングだっただけかもしれません。
まずは明日の朝、自分の「いつもの行動」を1つ思い浮かべて、そこに何をくっつけられそうか考えてみてください。
