· 薬剤師たけすた · 健康・腸活 · 22 min read
もち麦は白米に何割混ぜるか｜薬剤師が続けられる比率を考える
もち麦を買ったのに、何割入れればいいのかわからないまま棚に置いてある。2割・3割・5割の違いを、食物繊維の量と続けやすさの両面から整理しました。
もち麦の袋は買った。炊飯器の横に置いてある。でも、何割入れればいいのかがわからない——そこで手が止まっている方は多いと思います。薬局でも「結局、何を食べたらいいか」という相談はよく受けます。
サキさんもち麦、袋の裏を見ても「お好みで」としか書いてなくて。結局そのままなんです。
薬剤師たけすた「お好みで」が一番困りますよね。最初の1袋は2割で十分です。理由も含めて順番に話します。
先に結論だけ書いておきます。
- 初めての1袋は2割。まず「いつものごはん」の味を崩さないことを優先する
- 1ヶ月続いたら3割。私が今続けているのもこの比率です
- 目指すのは5割。食物繊維の上乗せがいちばん大きい比率です。食感が変わるので、段階を踏んで上げます
私が続けているのは3割
薬剤師たけすた私は朝ごはんを食べない16時間ファスティングなので、ごはんは1日2回。その主食を、白米7：もち麦3のもち麦ごはんにしています。
もち麦はぷちぷちした食感があり、白米とは口当たりが変わります。ここが合うかどうかで、続くかどうかが決まります。
薬剤師たけすた正直に言うと、腸活はこだわりすぎないようにしています。「できるだけやる」くらいがちょうどいい。もち麦ごはんは、その中で続けやすいものの一つです。
白米を食べる習慣があるなら、もち麦に変えるだけで、意識しなくても食物繊維が増えます。これが、薬局でもち麦ごはんを強くすすめている理由です。
割合別の早見表｜何g入れて、水はどれだけ足すか
もち麦は水を吸うので、混ぜた分だけ水を足す必要があります。目安は「もち麦の重さに対して2倍の水」です。
出典：株式会社はくばく「もち麦の魅力！手軽に食物繊維生活」（もち麦100gと水200mL）2026年10月確認
炊く前の白米ともち麦を合わせて1合（150g）にする場合の内訳です。炊き上がりはおよそ370g（白米ともち麦が炊くときに水を吸って重くなる分を、筆者が見積もった目安）で、1杯185gのやや大きめの茶碗で2杯分になります。下の表はこの1杯で計算しているので、1杯150gで食べる方は表の8割くらいと見てください。
| もち麦の割合 | 白米 | もち麦 | 足す水 | 茶碗1杯に上乗せされる食物繊維（概算） |
|---|---|---|---|---|
| 2割 | 120g | 30g | 60mL | 約2g |
| 3割 | 105g | 45g | 90mL | 約3g |
| 5割 | 75g | 75g | 150mL | 約5g |
上乗せ量は、もち麦の食物繊維をおよそ12.8g/100g（メーカーの自社分析値）として計算した概算です。公的な数値では、同じ大麦の押麦（乾）が12.2g/100gです。ここで示しているのは、白米をもち麦に置き換えたことで増える分だけで、白米そのものに含まれる分は別に加わります。含有量は製品によって異なるため、実際の数値はお手元の袋の栄養成分表示をご確認ください。
出典：株式会社はくばく「もち麦 800g」栄養成分表示（100g当たり食物繊維12.8g・当社分析値）／文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」おおむぎ・押麦・乾（2026年10月確認）
2割と5割の差は、茶碗1杯でおよそ3gです。1日2膳なら6g。この6gは、副菜を1品増やして稼ごうとすると意外に大変な量です。
1日の目標量から逆算するとどうなるか
食物繊維の目標量は、年齢と性別で決まっています。2025年4月から現行の基準です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 20g以上 | 18g以上 |
| 30〜64歳 | 22g以上 | 18g以上 |
| 65〜74歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 75歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
一方、実際に摂れている量はこの目標量に届いていません。国の調査では、働く世代の平均は男女とも目標量を下回っています。1日の平均は、男性は20代が17.6gでいちばん少なく、女性は30代が14.9g・20代が15.2gです。
出典：厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」（2024年10〜11月実施・2025年12月公表）
ここでもち麦3割を1日2膳に入れると、それだけで6g前後が上乗せされます。平均的な摂取量の方なら、この上乗せで目標量に近づきます。ただし目標量と実際の摂取量では食物繊維の測り方が違うため、数字の上で届いても余裕があるとは限りません。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」炭水化物（食物繊維の測定法の変化を踏まえた目標量の考え方）
ケンジさんじゃあ最初から5割にしたほうが早くないですか。
薬剤師たけすた早いです。ただ、続く確率は下がります。3ヶ月で棚に戻る5割より、3年続く2割のほうが合計量は多くなります。
なぜ2割から始めるのか｜理由は2つ
理由1：味と食感の変化が小さい
2割は、言われなければ気づかない人もいる程度の変化です。家族が「今日のごはん違う」と言い出さない範囲に収まります。
ごはんは家族で食べるものなので、自分ひとりの好みだけでは決められません。最初の刻みを小さくするほど、家の中で通りやすくなります。
理由2：お腹の張りが出にくい
食物繊維を急に増やすと、お腹の張りやガスを感じることがあります。感じ方には個人差があります。
2割から入れば、体の様子を見ながら少しずつ慣らしていけます。張りが出た場合も、割合を戻す判断がしやすくなります。
⚠️ お腹の張りや痛みが強い場合、便に血が混じる場合は、割合の調整で様子を見ずに医療機関を受診してください。
段階的な上げ方｜4週間ごとに1段
体調の変化も気になるところです。それに加えて「続いているかどうか」を目安にすると、判断がぶれません。体調は食事以外の理由でも動くので、続いたかどうかのほうが目安にしやすいからです。
| 時期 | 割合 | 見るポイント |
|---|---|---|
| 1〜4週目 | 2割 | いつものごはんとの違いが気にならないか お腹の張りが出ないか |
| 5〜8週目 | 3割 | 炊くのが面倒になっていないか 食感に抵抗が出ていないか |
| 9週目以降 | 4割→5割へ | 食感に飽きていないか もち麦を切らさず買えているか |
薬剤師たけすた私自身は3割で続けています。5割まで上げるかどうかは、食事全体でどれだけ食物繊維が摂れているかで決めてください。
炊き方のコツ｜3つだけ
⭕️ もち麦は洗わない
メーカーの炊き方も、研いだ白米にもち麦をそのまま加える手順になっています。洗わずに、そのまま入れて大丈夫です。
出典：株式会社はくばく「もち麦の魅力！手軽に食物繊維生活」2026年10月確認
⭕️ 水はもち麦の重さに合わせて足す
白米は、減らしたあとの量に合わせて水を入れます（白米105gなら、1合分の水から約3割減らした量）。そこにもち麦の重さの2倍のmLを足します。もち麦45gなら90mLです。目盛りで量りにくい時は、白米を減らさず1合のまま炊き、1合の線まで水を入れてから、足したもち麦の重さの2倍の水（もち麦45gなら90mL）を加える方法でもかまいません。この場合は1合分のごはんにもち麦が足される形になり、割合は表より少し低めになります。この一手間を省くと、麦が硬く残って「まずい」という印象になります。
出典：株式会社はくばく「もち麦の魅力！手軽に食物繊維生活」（もち麦100gと水200mL）2026年10月確認
⭕️ 30分の浸水を入れる
浸水はあってもなくても炊けますが、入れたほうが麦の芯が残りにくくなります。夜のうちに白米だけを研ぎ、もち麦と水を加えて冷蔵庫に入れておき、朝タイマーで炊く形にすると手間はほぼゼロです（もち麦は洗いません）。
炊きあがったら、食べない分は1膳ずつラップで包んで冷凍します。「炊くのが面倒」になると止まりやすいので、まとめ炊きと冷凍はセットで考えたほうが続きます。
割合の向き不向き｜3パターンの比較
| 2割 | 筆者が続けている比率 | 5割 | |
|---|---|---|---|
| 白米らしさ | ◎ ほぼそのまま | ◯ 甘みが残る | △ 麦の風味が主役 |
| 食物繊維の上乗せ | △ 茶碗1杯 約2g | ◯ 茶碗1杯 約3g | ◎ 茶碗1杯 約5g |
| 家族の受け入れ | ◎ 気づかれにくい | ◯ おおむね通る | △ 好みが割れる |
| お腹の張りにくさ | ◎ 出にくい | ◯ 慣れれば落ち着く | △ 初期に出やすい |
| 続けやすさ | ◎ | ◎ | ◯ |
◎◯△は、メーカーの炊き方と食物繊維の量に、筆者の考えを加えてつけた目安です。感じ方には個人差があります。長く続けることを最優先に置くなら、まず3割で落ち着かせ、食物繊維をしっかり増やしたい方は5割を目指す——この幅で考えるのが現実的だと思っています。
私が使っているもち麦
キラリモチ（もち麦）
白米に混ぜて炊くだけ。水溶性食物繊維を毎日の主食から摂れる
β-グルカン（水溶性食物繊維）を含むもち麦です。白米の一部をもち麦に置き換えると、その分だけ食物繊維が増えます。含まれる量は製品によって違うので、袋の栄養成分表示をご確認ください。薬剤師たけすたが白米に混ぜて続けています。楽天で購入可能です。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
上の計算は別メーカーの表示値をもとにした概算なので、紹介した商品の値とは一致しません。もち麦は銘柄をそろえることより、切らさず買い続けられるかのほうが、1年で摂れる合計量に差が出ます。まとめ買いして常に在庫がある状態にしておくのが、地味ですが大事なコツです。
本音｜割合の話をする前に伝えたいこと
もち麦の割合を細かく詰めても、1日1膳しか食べないなら上乗せは知れています。割合より先に「1日何膳もち麦ごはんにするか」を決めたほうが、量は素直に増えます。
割合を何度も見直すより、毎日の主食にもち麦を混ぜると決めてしまうほうが、続けるうえでは考えることが少なくて済みます。
薬剤師たけすた割合を5割にするか3割にするかで1ヶ月悩むより、2割でいいので今日から炊くほうが、その1ヶ月で摂れる量は確実に増えます。
もう一つ。もち麦に多いのは水溶性食物繊維で、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。どちらか一方に寄らないよう、野菜・豆・いも類も合わせて摂るほうがバランスは取れます。水分も食事とは別に意識して摂ってください（持病で水分量の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください）。
よくある質問
サキさんもち麦を入れると、ごはんのカロリーは減りますか。
薬剤師たけすた同じ重さで比べると大きくは変わりません。もち麦の価値はカロリーより、水溶性食物繊維が一緒に入ってくることにあります。量を減らす目的なら、盛る量そのものを調整してください。
ケンジさん白米の代わりに10割もち麦で炊いてもいいですか。
薬剤師たけすた炊けますが、毎日の主食としては続きにくいです。ぷちぷちした食感が強く、白米のごはんとは味の印象がかなり変わります。麦だけで食べたい日はスープや雑炊にするほうが向いています。
サキさん子どもにも同じ割合で食べさせて大丈夫ですか。
薬剤師たけすたもち麦は大麦なので、麦のアレルギーがなければ一緒に食べられます。食感が苦手な子もいるので、1割程度から様子を見てください。離乳期の乳幼児や、アレルギー・持病・食事制限がある場合は、必ず医師、薬剤師にご相談ください。
ケンジさん混ぜて炊いたら麦が硬く残りました。何が原因ですか。
薬剤師たけすたほとんどは水の足し忘れです。もち麦の重さの2倍のmLを追加してください。それでも残る場合は30分の浸水を足すと落ち着きます。
サキさんもち麦を入れれば、食物繊維サプリはやめていいですか。
薬剤師たけすたもち麦3割を1日2膳にして上乗せされるのは6g前後です。サプリを減らすかどうかは、野菜や豆も含めた食事全体で目標量に届いているかを見て決めてください。食事が不規則な日が多いなら、補う目的でサプリを続けるのも選択肢です。
まとめ
- 最初の1袋は2割から。慣れたら3割、4割と1段ずつ上げ、5割を目指す（私が今続けているのは3割）
- 目指すのは3〜5割。5割なら茶碗1杯あたりの上乗せは約5gまで伸びる
- 割合を上げる判断は、体調も見ながら「続いているかどうか」を目安にする
- 水はもち麦の重さに合わせて足す。硬く残る原因のほとんどはこれ
- 割合より先に「1日何膳もち麦にするか」を決めたほうが、量は素直に増える
もち麦は、毎日の食事で食物繊維を増やす最初の一歩として始めやすい食材だと思っています。新しい食材を覚える必要も、料理を増やす必要もありません。炊飯器に入れる中身を少し変えるだけです。
袋が棚で眠っているなら、今日の夜、まず2割から試してみてください。
