· 薬剤師たけすた · 健康 · 28 min read
納豆を毎日食べる理由｜薬剤師が日本人の腸で考える
体にいいのは知っている。でも毎日である必要はあるのか——10年腸活を続け、薬局で「何を食べたらいいか」と聞かれると納豆を例に挙げてきた薬剤師が、毎日の食事に置くとよい理由と、薬を飲んでいる方に先に確認してほしいことを整理しました。
「納豆は体にいい」。ここまでは、もうほとんどの方がご存じだと思います。
わからないのはその先です。週に2〜3回でいいのか、毎日なのか。朝がいいのか夜がいいのか。たれは使っていいのか。冷蔵庫に入れたまま賞味期限を1日過ぎて、なんとなく食べそびれる——そんな日が続いていませんか。
サキさん納豆が体にいいのは知ってるんですけど、毎日じゃないとダメなんですか？週に何回か食べれば十分な気がして。
薬剤師たけすた週2〜3回でも意味はあります。そのうえで毎日をおすすめしたいのは、納豆が「決めてしまえば迷わなくなる食品」だからです。理由を順番に話します。
薬剤師として10年、腸活を続けてきました。薬局で「何を食べたらいいですか」と聞かれたとき、例に挙げることが多い食品の1つが納豆です。
この記事では、納豆を毎日の位置に置く理由を、日本人の腸という切り口で整理します。あわせて、薬を飲んでいる方には一度立ち止まってほしい組み合わせも書きます。ここは薬剤師として、いちばん伝えたい部分です。
納豆1パックの中に、3つが同居している
納豆を毎日の食事に置きたい理由は、単純です。腸活で足したい「菌・食物繊維・大豆の材料」の3つが、1パックの中にまとめて入っているからです。あわせて、薬との関係で知っておきたいビタミンKも表に入れました。
| 中身 | 腸での位置づけ | ひとこと |
|---|---|---|
| 納豆菌 | 外から入れる菌 （プロバイオティクス） | 芽胞という殻を作るため、胃酸に比較的強い部類とされています |
| 食物繊維 | 菌のエサ （プレバイオティクス） | 水溶性と不溶性の両方が入っています。割合は不溶性が多め |
| 大豆たんぱく イソフラボン | 体をつくる材料（たんぱく質） 大豆に含まれる成分（イソフラボン） | たんぱく質は発酵によって消化しやすい形に変わっています。イソフラボンの量の目安は後述 |
| ビタミンK | 骨や血液に関わる栄養素 | 多く含まれます。薬によっては注意が必要（後述） |
菌と、その菌のエサを一緒に摂る考え方は「シンバイオティクス」と呼ばれ、国際的な専門家の団体が定義を示しています。
出典：Swanson KS ほか, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2020年（ISAPP合意声明）納豆は、菌とエサを1パックで一緒に摂れる身近な食品です（納豆そのものがシンバイオティクスとして確かめられたわけではなく、組み合わせの考え方が近いという意味です）。
食物繊維は「量」より「置き場所」
数字も見ておきます。糸引き納豆100gあたりの食物繊維は、プロスキー変法という測り方で総量6.7g（水溶性2.3g・不溶性4.4g）です。1パックを45gとすると、およそ3gが摂れる計算になります。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」30〜64歳男性の食物繊維の目標量は1日22g以上、女性は18g以上です。納豆1パックはその1〜2割にあたります。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」, 2024年1パックで足りるわけではありません。ただ、毎日の食事のどこかに「必ず3g入る場所」を1つ作っておくと、残りを埋めるのがぐっと楽になります。納豆を毎日の位置に置くことをすすめるのは、この「置き場所」としての価値が大きいからです。
薬剤師たけすた日本人の腸には日本由来のものが合う、という話の例として、いつも納豆を挙げています。値段も、買う場所も、調理の手間も、ハードルが低い食品です。
日本人の腸という切り口
ここからが、この記事で書きたかった話です。
ケンジさん「日本人には日本の発酵食品が合う」ってよく聞きますけど、あれって本当なんですか？なんとなく雰囲気で言われている気もして。
薬剤師たけすたいい質問です。正直に言うと「納豆が日本人に合う」と科学的に確定したわけではありません。ただ、食べてきたものに腸が合わせてきた例は、実際に報告されています。
まず前提として、日本人の腸内細菌のバランス（腸内フローラ）には、他国と比べたときの特徴があると報告されています。12カ国の腸内細菌を比べた研究で、日本人のグループは炭水化物の代謝に関わる働きが多いなど、独自の傾向を示したという内容です。
出典：Nishijima S ほか, DNA Research, 2016年（12カ国の腸内細菌叢の比較研究）もう1つ、よく知られた報告があります。海苔などの海藻を分解する酵素の遺伝子が、日本人の腸内細菌から見つかったというものです。海の細菌が持っていた遺伝子が、海藻を食べ続けるうちに腸の菌へ受け渡された可能性が示されました。
出典：Hehemann JH ほか, Nature, 2010年（海藻多糖を分解する酵素の遺伝子が腸内細菌へ移った研究） 食べ続けたものに、腸のほうが合わせていく。これが「日本由来のものが合う」という言い方の、いちばん確からしい中身だと考えています。納豆で同じことが証明されているわけではありません。それでも、大豆と麹と塩を軸にした食事を何百年も続けてきた土地で、その食事が腸内細菌の顔ぶれにも影響してきたと考えるのは、不自然ではないと思っています。
だから私は、患者さんに食事のことを聞かれたら、納豆のように日本で食べ続けられてきたものを例に挙げています。
薬を飲んでいる方へ｜納豆で一度立ち止まってほしい組み合わせ
薬剤師として、この章だけは飛ばさずに読んでほしいです。
| 状況 | 納豆 | 理由 |
|---|---|---|
| ワルファリンを 飲んでいる | × | 納豆のビタミンKが薬の働きを打ち消す方向に動くため、添付文書で摂取を避けるよう記載されています |
| DOACを飲んでいる （アピキサバン エドキサバンなど） | ◯ | ビタミンKの影響を受けない仕組みの薬のため、納豆を避ける指示は通常ありません。主治医から別の指示がある場合はそちらに従ってください |
| 大豆アレルギーがある | × | 原料が大豆のため。かかりつけ医にご相談ください |
| 抗菌薬を飲んでいる | △ | 納豆を避ける指示は通常ありません。ただし飲み方に食事の注意がある薬もあるため、処方時に薬剤師に確認してください |
ワルファリンと納豆は、組み合わせてはいけません
⚠️ ワルファリン（商品名ワーファリンなど）を飲んでいる方は、納豆を食べないでください。これは「控えめに」という話ではありません。添付文書には、ビタミンKを含む食品として納豆・クロレラ食品・青汁が挙げられ、避けるよう書かれています。
理由は、納豆に含まれるビタミンKそのものに加えて、納豆菌が腸の中でビタミンKを作り出すためです。どちらも、薬の効きが弱まる方向に働くおそれがあります。
出典：ワルファリンカリウム錠 添付文書（相互作用・併用注意）, 2026年10月確認 サキさん家族がワーファリンを飲んでいる場合、1回くらいなら大丈夫だと思っていました。
薬剤師たけすた1回でも避けてください。1回の量でも、血液の固まりやすさを測る検査値が動き、薬の量を調整し直すことになる場合があります。もし食べてしまった場合も、自分の判断で薬の量を変えたりやめたりせず、主治医か薬剤師に伝えてください。判断に迷ったら、食べる前にかかりつけの薬剤師に確認してください。
ここで大事なのは、同じ血をさらさらにする薬でも扱いが違うという点です。DOACと呼ばれる新しいタイプの薬は、ビタミンKを経由しない仕組みのため、納豆を避ける指示は通常ありません。「血液の薬を飲んでいるから納豆は全部だめ」と自己判断でやめてしまうと、続けられたはずの腸活を1つ失うことになります。
薬剤師たけすた薬の名前がわからないときは、おくすり手帳を持って近くの薬局で聞いてください。薬剤師ならその場で確認できます。
大豆の摂りすぎが気になる方へ
大豆イソフラボンについては、食品安全委員会が「安全な一日摂取目安量の上限値」として、大豆イソフラボンアグリコンで1日70〜75mgを示しています（この量を超えたからといって、すぐに健康を損なうという意味ではないとされています）。納豆1パック（45g）に含まれる大豆イソフラボンは、アグリコン換算でこの上限のおよそ半分にあたります。
出典：食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」2006年／厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」, 2026年10月確認納豆1パックに加えて豆乳・豆腐・きな粉を1日で重ねると、上限に近づくことはあります。とはいえ、納豆1パックを毎日という程度であれば、通常の食事の範囲です。妊娠中の方や、女性ホルモンに関わる治療を受けている方は、量について主治医に確認してください。
毎日続けるための3つの決めごと
特別なことは要りません。続けやすくするための形を3つにまとめます。
1. 食べる時間を1つに固定する
朝がいいか夜がいいかで悩む方は多いのですが、時間帯そのものより「毎日同じ場所に置けるか」のほうが大事です。曜日によって食べる時間が変わると、それだけで続かなくなります。
2. 温かいごはんに乗せてもかまわない
納豆菌そのものは芽胞という殻を作るので、熱には比較的強い部類とされています。温かいごはんに乗せるか、冷たいまま食べるかは、食べやすいほうで構いません。続けやすい食べ方を1つ決めておくのがいちばんです。
3. もち麦ごはんと組み合わせる
納豆の食物繊維は不溶性が多めです。そこで、水溶性の多いもち麦ごはんと組み合わせると、両方の種類がそろいやすくなります。
薬剤師たけすた私自身は、白米の3割をもち麦にしたごはんを食べていて、薬局でももち麦ごはんをよくすすめています。白米をもち麦に変えるだけなので、意識しなくても続けやすいのがいいところです。
納豆の選び方は「たれ・からし別添え」を目安に
売り場で見ておきたいのは、たれとからしが別添えになっているかどうかです。混ぜ込みタイプより、食品添加物や糖・塩分を自分で調整しやすい傾向があります。
| 選び方の基準 | 重要度 | 理由 |
|---|---|---|
| たれ・からし別添え | ◎ | 使う量を自分で決められる。原材料表示も確認しやすい |
| 粒かひきわりか | ◯ | ひきわりは皮を除くぶん食物繊維がやや少なめ。好みで選んで問題ありません |
| 国産大豆かどうか | △ | 気になる方は選ぶ価値があります。続けやすさのほうが優先です |
たれを全部かけるとしょっぱさが強く出ます。全部使わずに量を加減すると、塩分と糖を調整できます。血圧を気にしている方は、ここだけ意識してみてください。
薬剤師の本音｜納豆だけでは足りません
正直に書いておきたいことがあります。
薬剤師たけすた10年やってきての本音を言うと、納豆やヨーグルトは「よかった」と言われることもありますが、先入観もあるので評価が難しいと感じています。私自身は、発酵食品で菌を足すより、元々腸にいる菌のエサになる水溶性食物繊維のほうが大事だと考えています。
理由は2つあります。
1つは、外から入れた菌は、腸に住み着かずに通り過ぎていくことが多いと報告されていること。
出典：Zmora N ほか, Cell誌, 2018年（プロバイオティクスの腸内定着の個人差に関する研究）もう1つは、元々腸に住んでいる菌が、とても多くの数と種類で成り立っていると考えられていることです。外から足すより、いる菌を育てるほうが効率がいい——これが10年やってきての結論です。
では納豆は無駄なのかというと、そうではありません。納豆は「育てる側」のエサも一緒に持っています。だから毎日の土台としては優秀です。そのうえで、足りない水溶性食物繊維を食事で足していく——これが私の組み立て方です。
納豆は「まずこれだけは崩さない」という土台として置く。そのうえで、足りない分を足していく。 これが私の考え方です。
ケンジさんじゃあ納豆をやめて、食物繊維サプリだけにしてもいいんですか？
薬剤師たけすた食物繊維のサプリで足すのも1つの方法です。そのうえで、納豆は手間ゼロで菌とエサが両方入る数少ない食品なので、やめてしまうのはもったいないです。サプリは食事で足りない分を補う選択肢のひとつとして、食事の土台の上に考えてください。
よくある質問
サキさん納豆は朝と夜、どちらに食べるのがいいですか？
薬剤師たけすた続けられる時間帯が正解です。時間帯で迷うより、毎日同じ場所に置けるかどうかのほうが続けやすさに響きます。迷う場合は、毎日いちばん崩れにくい食事に置いてください。
ケンジさんたれは使わないほうがいいですか？
薬剤師たけすた使って構いません。ただ塩分と糖が入っているので、全部使わずに量を加減するのがおすすめです。味が物足りないときは、ねぎや海苔を足すと満足感が上がります。
サキさん毎日食べ続けて、大豆の摂りすぎになりませんか？
薬剤師たけすた納豆1パックなら通常の食事の範囲です。豆乳・豆腐・きな粉を1日に重ねると上限に近づくので、その場合だけ量を見直してください。妊娠中の方は主治医に確認を。
ケンジさん血液をさらさらにする薬を飲んでいます。納豆は全部だめですか？
薬剤師たけすた薬の種類によります。ワルファリンなら避けてください。DOACと呼ばれるタイプなら、通常は避ける指示はありません。ご自分の薬がどちらか分からないときは、表で判断せず、おくすり手帳を持ってかかりつけの薬剤師か主治医に確認してください。
サキさん納豆のにおいと粘りが苦手です。代わりになるものはありますか？
薬剤師たけすた味噌汁を毎日1杯に置き換えてください。同じ大豆由来の発酵食品で、具から食物繊維も摂れます。塩分が気になる方は、汁を少なめにして具を多くしてください。無理に納豆を続けるより、続けられる形を選ぶほうが現実的です。
ケンジさん納豆を1週間食べましたが、特に何も感じません。続ける意味はありますか？
薬剤師たけすた1週間で変化を感じたい気持ちは自然です。そのうえで、納豆は毎日の食事に食物繊維と大豆の材料を入れておくための食品として考えてください。何かを感じるかどうかで、続けるかどうかを決めなくて大丈夫です。お腹の不調が続く場合は、食品で様子を見ずに医師や薬剤師に相談してください。
まとめ
- 納豆は、菌とそのエサと大豆の材料が1パックに同居している数少ない食品
- 糸引き納豆100gの食物繊維は6.7g（プロスキー変法）。1パック45gでおよそ3gで、毎日の「置き場所」として優秀
- 日本人の腸には他国と違う特徴が報告されている。食べ続けたものに腸が合わせてきた例もある
- ワルファリンを飲んでいる方は納豆を避ける。DOACなら通常は問題なし。迷ったら薬局へ
- 大豆イソフラボンの上限目安は1日70〜75mg。納豆1パックならその半分ほど
- 続けるコツは「食べる時間を1つに固定・食べやすい形で食べる・もち麦ごはんと一緒に」の3点
- 納豆だけでは食物繊維は足りない。水溶性食物繊維は、もち麦などの食事で足していく
毎日食べる理由を一言でまとめるなら、考えなくて済むからです。何を食べるか毎朝悩む状態では、腸活は続きません。
冷蔵庫に納豆を切らさない。今日はそれだけ決めて帰ってみてください。
