· 薬剤師たけすた · 健康 · 13 min read
水溶性と不溶性の食物繊維はどう違うか｜薬剤師が使い分けを整理
食物繊維を増やしたのに、かえってお腹が張った。便が硬くなった。実はこれ、種類を取り違えているときによく起きます。
「食物繊維をたくさん摂るようにしたら、かえってお腹が張るようになった」
薬局でときどき聞く話です。良かれと思って増やしたのに、前より苦しくなった。がっかりして、やめてしまう。
その多くは、種類の取り違えです。
食物繊維はひとくくりにされがちですが、性質のまったく違う2種類があります。そして便秘のタイプによっては、選ぶべき種類が逆になります。
サキさん食物繊維って、たくさん摂れば摂るほどいいんじゃないんですか？
薬剤師たけすた量だけの話ではありません。水に溶けるものと溶けないものがあって、働き方が違います。自分に足りていないほうを選ばないと、遠回りになります。
2種類の違いを一枚で
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
|---|---|---|
| 水に | 溶ける | 溶けない |
| 便への働き | 水分を抱えてやわらかくする | かさを増やして腸を刺激する |
| 腸内細菌のエサ | なりやすい | なりにくいものが多い |
| 多い食品 | もち麦・海藻・オクラ・果物 | 玄米・豆・きのこ・野菜の茎 |
| 摂りすぎると | 比較的おだやか | お腹が張りやすい |
ざっくり言えば、水溶性は便をやわらかくする係、不溶性は便を押し出す係です。
どちらが優れているという話ではありません。どちらも必要です。ただ、今の自分に足りていないほうを足さないと、体感は変わりません。
取り違えると逆効果になることがある
ここが一番お伝えしたいところです。
便が硬くてコロコロしている人が、不溶性食物繊維だけを増やすとどうなるか。かさは増えますが、水分が足りないままなので、硬い便がさらに大きくなります。出しにくさは変わらないか、むしろ増します。
ケンジさん野菜をたくさん食べているのに、便秘が良くならないのはなぜですか？
薬剤師たけすた野菜の多くは不溶性が中心です。便が硬いタイプの方だと、かさだけ増えて余計に苦しくなることがあります。その場合は水溶性のほうを足してみてください。
逆に、便がやわらかめで回数が少ない人が水溶性ばかり摂ると、押し出す力が足りずに停滞したままになることがあります。
なお、お腹の張りやすさに個人差があり、体質によっては食物繊維を増やすことで症状が強く出る場合もあると報告されています。増やして明らかに悪化するなら、量を戻して様子を見てください。
出典：健康長寿ネット（公益財団法人 長寿科学振興財団）「食物繊維の働きと1日の摂取量」, 2026年9月確認どちらが足りていないかの見分け方
厳密な検査があるわけではありませんが、現場では次の順で聞いています。
| 今の状態 | 足りていない可能性 | まず足すもの |
|---|---|---|
| 便が硬い・コロコロしている | ◎ 水溶性 | もち麦・海藻・オクラ |
| 便は普通だが回数が少ない | ◎ 不溶性 | 豆・きのこ・玄米 |
| お腹が張りやすい | ◯ 水溶性へ寄せる | もち麦・果物 |
| どちらか分からない | ◯ 両方入る食品 | もち麦・ごぼう・アボカド |
迷ったときにもち麦をすすめているのは、水溶性と不溶性の両方が入っていて、白米を置き換えるだけで済むからです。何かを足す習慣より、置き換える習慣のほうが続きます。
そもそも足りているのか
目標量は年齢と性別で決まっています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 20g以上 | 18g以上 |
| 30〜64歳 | 22g以上 | 18g以上 |
| 65〜74歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 75歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
数字だけ見ると届きそうに思えますが、日本人の実際の摂取量は平均18.4gという調査結果があります。
出典：令和元年 国民健康・栄養調査, 2026年9月確認つまり多くの人が目標に届いていません。特に30代から60代の男性は22g以上が目標なので、差はさらに開きます。
薬剤師たけすた白米をもち麦に置き換えるだけで、意識しなくても数g分は変わります。足し算より置き換えのほうが、続けやすいです。
食品ごとの内訳
「野菜を食べれば食物繊維」とひとくくりにされがちですが、食品ごとに水溶性と不溶性の入り方はかなり違います。
100gあたりの数値で並べると、こうなります。
| 食品 | 水溶性 | 不溶性 | 合計 |
|---|---|---|---|
| 切干しだいこん | 5.2g | 16.1g | 21.3g |
| ごぼう（生） | 2.3g | 3.4g | 5.7g |
| 納豆（ひきわり） | 2.0g | 3.9g | 5.9g |
| アボカド | 1.7g | 3.9g | 5.6g |
| りんご | 0.4g | 1.0g | 1.4g |
見てのとおり、どの食品も両方を含んでいます。「この食品は水溶性」と言い切れるものはほとんどありません。違うのは比率です。
不溶性が突出して多い食品もあります。
| 食品 | 不溶性 |
|---|---|
| きくらげ（乾） | 57.4g |
| 乾しいたけ | 44.0g |
| いんげんまめ | 12.0g |
乾物の数値が大きいのは水分が抜けているからで、実際に食べる量は戻した状態です。100gの数字だけを見て「きくらげを食べれば足りる」と考えないでください。
薬剤師たけすた数値は100gあたりです。りんご1個は300gほどなので、実際に摂れる量は表の3倍になります。1回に食べる量で考えてください。
種類ごとに選ぶサプリ
食事だけで足りないときに、サプリで補う方法もあります。
ただし先に知っておいていただきたいことがあります。市販の食物繊維サプリは、水溶性のものが中心です。不溶性を粉末で足す製品はほとんど流通していません。
つまりサプリで調整できるのは主に水溶性の側で、不溶性は食事から摂るのが基本になります。
水溶性を足したいとき
サンファイバー
粘性が低く、飲み物に溶かしてもさらさらのまま
グアー豆由来の食物繊維（PHGG）。溶けやすく味がほとんど変わらないため、味噌汁やコーヒーに混ぜて続けやすい設計です。お腹が張りやすい方でも試しやすい部類。私が水溶性を足したいときにまず挙げるのはこれです。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
イヌリン（菊芋由来）
価格を抑えて続けたい方に
菊芋やチコリ根に含まれる水溶性食物繊維。腸内細菌のエサになる成分として研究が進んでいる分野です。食物繊維量あたりの単価が抑えられるのが利点。ただしお腹が張りやすい方は少量から始めてください。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
不溶性を足したいとき
こちらはサプリより食事です。豆・きのこ・野菜の茎・玄米といった、いつもの食材で増やせます。
サプリに頼る必要が薄い側なので、無理に製品を探さなくて構いません。
サキさんサプリだけで1日分をまかなうことはできますか？
薬剤師たけすたおすすめしません。サプリで足せるのは水溶性に偏りますし、食品には食物繊維以外の成分も含まれています。食事を土台にして、足りない分を補う形にしてください。
増やすときの順番
一度に増やすと、ほぼ確実にお腹が張ります。私も最初にやって失敗しました。
- まず水分を先に整える（食物繊維は水がないと働きにくい）
- 主食を1食だけ置き換える
- 2週間ほど様子を見て、問題なければ2食目へ
- 張りが出たら1段階戻す
急がないことがコツです。腸内の菌のバランスは日単位では動きません。
まとめ
食物繊維は「量」の前に「種類」です。
便が硬いなら水溶性、回数が少ないなら不溶性。分からなければ、両方入っているもち麦から始める。そして一度に増やさない。
これだけで、増やしたのに苦しくなるという遠回りは避けられます。
