· 薬剤師たけすた · 健康 · 23 min read
腸と睡眠の関係｜薬剤師が10年の実感と報告を並べる
布団に入っても頭が冴える。朝起きても疲れが残っている。眠りの悩みを、夜の食事と腸の側から見直す記事です。言い切れることと、まだ言えないことを分けて並べます。
布団に入ってから、頭だけが冴えて眠れない。やっと眠れたと思ったら、夜中に何度も目が覚める。朝はアラームで起きられても、体が重いまま一日が始まる。
寝具を変えたり、寝る前のスマホを控えたり。できることは試しているのに、眠りの手応えが戻ってこない。そんな方は多いと思います。
サキさん睡眠のために色々やってるんです。それでも夜中に目が覚めて、朝からぐったりしていて。
薬剤師たけすた寝る前の過ごし方を見直すのは、とても大事なことです。それに加えて、夜に何をいつ食べたかも眠りと関わっている可能性があります。腸の側から見直すと、打てる手がひとつ増えます。
この記事は「腸を整えればぐっすり眠れる」という話ではありません。そこまで言い切れる段階ではないからです。先に結論を書くと、夜の食事で1つ見直すなら「食べ終える時間」から。私の実感と、研究で報告されていることを分けて並べます。
10年腸活を続けて、眠りがどうなったか
私が腸活を意識して続けて、10年になります。いちばん分かりやすく変わったのは便通です。もうひとつ、はっきり実感しているのが眠りです。
薬剤師たけすた今は毎日、朝までぐっすり眠れています。夢もほとんど見ません。見ているのに忘れているだけかもしれないですけどね（笑）。
ただ、正直に書いておきます。これが腸活だけのおかげかどうかは、私にも分かりません。
食事の内容や時間、年齢や働き方の変化。眠りには、いくつもの要素が重なっています。腸活はその中のひとつ、というのが私の受け止め方です。
腸と睡眠のつながりについては、研究の世界でも報告が少しずつ増えています。
腸と眠りをつなぐ3つの道
腸と睡眠の関係は、まだ研究の途中にある分野です。それでも、つながりを示す報告はいくつかの方向から出てきています。ここでは3つに分けて整理します。
道1：腸の菌にも「1日のリズム」がある
腸の中の菌のバランス（腸内フローラ）は、1日中同じではありません。菌の数や働きは、食べる時間に合わせて昼と夜で入れ替わるように変動していると報告されています。
マウスの実験では、食べる時間をずらしたり時差ぼけの状態にしたりすると、このリズムが乱れました。時差のある移動をした人でも、腸内細菌の構成に変化が見られたと報告されています。
出典：Thaiss CA ほか, Cell 誌「Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis」2014年
体内時計と腸の菌は、お互いに影響し合っている可能性がある。夜の食事の時間をそろえることが大事、と言われる理由のひとつがここにあります。
道2：食物繊維が多い日ほど、深い眠りが長かった
食事の中身と眠りの関係を調べた研究もあります。成人26人の食事と睡眠を記録したところ、食物繊維が多い日ほど、深い眠り（徐波睡眠）の時間が長かったという報告です。
同じ研究では、糖分が多い日ほど夜中に目が覚めかける回数（覚醒反応）が多かったことも報告されています。
出典：St-Onge MP ほか, Journal of Clinical Sleep Medicine 誌「Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep」2016年
食物繊維は腸の菌のエサになる成分です。ただし、この研究は人数が少なく、「食物繊維を増やせば深く眠れる」と確かめたものではありません。関連が見られた、という段階の報告です。
道3：腸の菌の種類が多い人ほど、眠りの効率が高かった
健康な男性26人を調べた研究では、腸の菌の種類の多さ（多様性）が高い人ほど、寝ている時間のうち実際に眠れている割合（睡眠効率）が高く、合計の睡眠時間も長い傾向がありました。
出典：Smith RP ほか, PLOS ONE 誌「Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans」2019年
こちらも「関連が見られた」という報告です。眠りが良いから菌が整うのか、菌が整っているから眠りが良いのか。順番はまだ分かっていません。
ケンジさんどれも「関連がある」止まりなんですね。じゃあ、腸活しても眠りには関係ないかもしれない？
薬剤師たけすた今は「言い切れる段階ではない」というだけで、関係がないと分かったわけではありません。期待しすぎずに、夜の食事をひとつ見直してみる。それくらいの距離感がちょうどいいと思っています。
3つの報告を並べると
| 報告 | 調べた対象 | 言えること |
|---|---|---|
| 菌の1日のリズム | マウス 一部は人 | 食べる時間や時差で、腸の菌のリズムが乱れる |
| 食物繊維と深い眠り | 成人26人 | 食物繊維が多い日ほど、深い眠りが長い傾向 |
| 菌の多様性と眠り | 健康な男性26人 | 菌の種類が多い人ほど、睡眠効率が高い傾向 |
どれも人数が少なく、原因と結果の関係までは示していません。それでも、方向の違う報告が同じ向きを指している。私はそこに意味があると考えています。
「幸せホルモンは腸で作られる」の正しい読み方
腸と睡眠の話になると、必ず出てくるのがセロトニン（幸せホルモン）です。
体の中のセロトニンの約9割は腸で作られていて、その量には腸の菌も関わっていると報告されています。
出典：Yano JM ほか, Cell 誌「Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis」2015年
セロトニンは、夜になると眠りを促すホルモン（メラトニン）の材料にもなります。ここから「腸でセロトニンが増えると、よく眠れる」と説明されることがよくあります。
そうつなげたくなる気持ちは分かります。ただ、ひとつ足しておきたい事実があります。
腸で作られたセロトニンは、血液から脳の中へはほとんど入れません。 脳と血液の間には関所のような仕組み（血液脳関門）があり、セロトニンはそこを通り抜けにくいからです。脳で働くセロトニンは、脳の中で別に作られています。
サキさんえっ、じゃあ腸のセロトニンは眠りと関係ないんですか？
薬剤師たけすた腸のセロトニンがそのまま脳に届いて眠くなる、という単純な話ではない、ということです。腸と脳は神経などを通じてやりとりしているので、別の道でつながっている可能性は研究されています。
夜の食事で見直せること
ここからは、夜の食事の側からできることです。腸の研究がまだ途中でも、眠りの前の食べ方については、ある程度はっきりしていることがあります。
食べ終える時間：寝る3時間前を目安に
寝る直前に食べると、眠っている間も胃腸が働き続けることになります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、就寝直前の夜食は控えるよう書かれています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
何時間前までに終えるかの決まった数字は、ガイドには示されていません。ひとつの目安としてよく挙げられるのが、寝る3時間前です。夕食から寝るまでが3時間未満の人は、4時間以上の人に比べて、胃酸が逆流する病気（胃食道逆流症）との関連が強かったという報告があります。
出典：Fujiwara Y ほか, American Journal of Gastroenterology 誌「Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease」2005年
腸活の1日のリズムの記事でも書いたとおり、夜の腸活は「食べること」より「食べ終えること」が中心です。食べる時間を毎日そろえることは、先ほどの腸の菌の1日のリズムを乱さないためにも役立つ可能性があります。
カフェイン：夕方以降は控える
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、思っているより長く体に残ります。
寝る6時間前にカフェイン400mgをとった場合でも、測定した睡眠時間が1時間以上短くなったという報告があります。本人は眠りが短くなったことに気づきにくかった、という点も報告されています。
出典：Drake C ほか, Journal of Clinical Sleep Medicine 誌「Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed」2013年
400mgは、ドリップしたコーヒーでおよそ670mL（マグカップ3杯強）にあたる量です。
出典：食品安全委員会「食品中のカフェイン」ファクトシート 2011年作成・2018年更新（コーヒー浸出液 100mLあたり60mg）
寝酒：寝つきは良くても、眠りは浅くなりやすい
お酒を飲むと寝つきが良くなる、と感じる方は多いと思います。それもひとつの実感です。
ただ、夜の後半に眠りが浅くなり、目が覚めやすくなることが知られています。厚生労働省の睡眠ガイドでも、眠るためにお酒を使うこと（寝酒）は控えるよう書かれています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
夜の食物繊維：主食で無理なく
夜も食物繊維をとっておくと、寝ている間も腸の菌のエサが途切れにくくなると考えられます。いちばん手間がないのは、主食のごはんを変えることです。
薬剤師たけすた私はふだんのごはんを、白米にもち麦を3割ほど混ぜて炊いています。混ぜて炊くだけなので、特別なことをしている感覚はありません。
夜の習慣を並べると
| 夜の習慣 | 評価 | 理由 |
|---|---|---|
| 寝る3時間前までに食べ終える | ◎ | 寝る直前の夜食は控えるよう、厚生労働省のガイドに書かれている |
| 夕食の時間を毎日そろえる | ◯ | 腸の菌のリズムが乱れにくい可能性がある |
| 主食で食物繊維をとる | ◯ | 深い眠りとの関連が報告されている |
| 夕方以降のコーヒー | △ | 寝る6時間前でも睡眠が短くなった報告がある |
| 寝酒 | × | 夜の後半の眠りが浅くなりやすい |
| 甘いものが多い日 | △ | 糖分が多い日ほど目が覚めかける回数が多かった報告がある |
全部を一度にそろえる必要はありません。上から1つだけ選ぶなら、食べ終える時間です。
本音：眠りのために腸活を頑張りすぎない
腸活の記事を書いていて矛盾するようですが、私は腸活にこだわりすぎないようにしています。
薬剤師たけすた腸活は、突き詰めるとキリがありません。だから「絶対にやる」ではなく「できるだけやる」くらいの気持ちで続けています。
眠りも同じだと思います。「今夜こそちゃんと眠らなきゃ」と力むほど、かえって目が冴えてしまうこともあります。夜の食事をひとつ見直したら、あとは気にしすぎない。腸活と同じで、それくらいの力加減のほうが続けやすいと思います。
それから、夢をほとんど見ないことについて。よく眠れている証拠なのか、単に覚えていないだけなのか、私自身もよく分かっていません。夢を見る・見ないで眠りの良し悪しを決めつけないでください。
腸活の前に、医師に相談してほしいケース
次のような場合は、食事の見直しより先に医師に相談してください。
- ⚠️ 大きないびきや、寝ている間に呼吸が止まっていると家族に言われる
- ⚠️ 眠れない状態が長く続き、日中の仕事や家事に支障が出ている
- ⚠️ 気分の落ち込みが続いている、または眠れないことへの不安が強い
- ⚠️ 睡眠薬など、眠りのための薬をすでに使っている
眠りの悩みの裏に、医療機関での診察が必要な病気が隠れていることもあります。処方された薬は、自己判断でやめないでください。
よくある質問
ケンジさん夜にヨーグルトを食べるとよく眠れるって本当ですか？
薬剤師たけすたヨーグルトでよく眠れる、と言い切れる報告はまだありません。夜に食べるなら、寝る3時間前までに食べ終える範囲で、甘さの少ないものを選ぶのが無難です。
サキさん寝る前にお腹が空いて眠れません。何か食べてもいいですか？
薬剤師たけすた空腹で眠れないなら、少量なら食べてかまいません。温かい飲み物や消化の軽いものを少しにして、甘いお菓子は避けておくと安心です。
ケンジさん食物繊維のサプリを夜に飲むと、眠りにもいいですか？
薬剤師たけすた食物繊維のサプリで眠りが良くなる、と言い切れる研究はまだありません。食物繊維は腸の菌のエサとして補う位置づけなので、飲む時間はお腹の張り方を見て決めてください。
サキさん夢をたくさん見るのは、眠りが浅いということですか？
薬剤師たけすた夢を覚えているかどうかだけで、眠りの深さは判断できません。朝の目覚めや日中の眠気のほうが、眠りの目安になります。
まとめ
- 私は10年の腸活で毎日熟睡できているが、腸活だけのおかげかは分からない
- 腸の菌には1日のリズムがあり、食べる時間や時差で乱れると報告されている
- 食物繊維が多い日ほど深い眠りが長い、菌の種類が多い人ほど睡眠効率が高い、という報告がある（どちらも関連の段階）
- 腸で作られるセロトニンは、そのまま脳へは届かない
- 夜の食事は、寝る3時間前までに食べ終える・時間をそろえる・カフェインと寝酒を控える
腸と睡眠の関係は、これから分かってくることが多い分野です。言い切れない部分を抱えたまま、それでも試しやすい夜の過ごし方を、自分の生活に合う範囲で取り入れてもらえたらと思います。
