· 薬剤師たけすた · 健康 · 19 min read
食物繊維を増やす順番｜お腹の張りを避けるための4段階
食物繊維は、増やし方によっては便通より先にお腹の張りを感じることがあります。何から足して、どのくらい待つのか。順番を1本に整理しました。
腸にいいと聞いて、野菜ともち麦とサプリを一度に増やした。数日後にお腹が張って、続けるのがつらくなった——食物繊維を増やすときに起こりやすいつまずきです。
サキさん食物繊維を増やしたら、便通より先にお腹の張りが来てしまって。体に合わないんでしょうか。
薬剤師たけすた体質の問題もあります。それに加えて、増やす速さの問題であることも多いです。同じ量でも、ゆっくり増やすと張りを感じにくいとされています。
食物繊維は、量の話と種類の話がよく語られます。ここではもうひとつ、順番の話をします。
何から足して、次に何を足して、どのくらい待つのか。順番を決めておくと、途中でつまずいた時に戻る場所が分かり、やめずに続けやすくなります。
なぜ一気に増やすと張るのか
食物繊維のうち水に溶けるほうは、大腸で腸内細菌に分解されます。このとき腸内細菌が作る有機酸（短鎖脂肪酸）と一緒に、ガスも生まれます。
つまりガスが出るのは、腸の中で発酵が起きているしるしでもあります。気にしたいのは量とスピードです。
腸の中の菌は、急に増えた餌にすぐには慣れません。餌だけが先に大量に届くと、ガスの発生が処理能力を追い越します。
薬剤師たけすた菌が慣れる速さより先に餌が届くと、ガスが出やすくなります。だから量より先に、増やす速さをゆっくりにするのが大事です。
もうひとつ、見落とされやすいのが水分です。不溶性の食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やす性質があります。
出典：健康長寿ネット（公益財団法人 長寿科学振興財団）「食物繊維の働きと1日の摂取量」, 2026年9月確認
水分が足りないまま量だけ増やすと、便が硬く出しにくく感じる方もいます。食物繊維を増やすときは、水も一緒に増やすのが基本です。
増やす順番は4段階
おすすめの順番は次のとおりです。上から順に、1段階ずつ進みます。
1段階目：水分を先に整える
食物繊維より先に水です。ここを飛ばすと、後の段階でつまずきやすくなります。
朝起きてコップ1杯、食事のたびにコップ1杯。まずこれが習慣になってから次へ進んでください。
心臓や腎臓の病気などで、医師から水分の量を決められている方は、その指示を優先してください。
2段階目：主食を1食だけ置き換える
白米をもち麦ごはんに替える。生活の形を変えずに続けやすい方法です。
足す習慣より、置き換える習慣のほうが生活の形を変えません。しかも、もち麦には水溶性と不溶性の両方が入っています。
いきなり3食を替えず、まず1食だけにしてください。
3段階目：副菜で不溶性を足す
主食の置き換えが定着したら、置き換えを2食に増やすか、豆・きのこ・野菜の茎など不溶性の多い食材を1品足します。どちらか一方だけにしてください。
不溶性の食物繊維は、水を含んで便のかさのもとになります。ただし便が硬いタイプの方は、この段階で急に増やすと出しにくさが増すことがあります。硬さが気になる方は、不溶性の多い副菜は後に回し、海藻やオクラなど水溶性の多い食材を先に1品足してください。
4段階目：足りない分をサプリで補う
食事を動かしても届かない分を、最後に水溶性食物繊維のサプリで埋めます。
順番として最後にしているのは、サプリが劣るからではありません。食事の土台ができる前にサプリだけ増やすと、張りが出たときに原因の切り分けができなくなるからです。
ケンジさんサプリから始めたほうが手っ取り早いのでは？
薬剤師たけすた手軽さで言えばそのとおりです。ただ、張りが出たときに食事とサプリのどちらが原因か分からなくなります。土台を先に作っておくと、後から量を調整しやすくなります。
8週間の進め方
「1段階ずつ」と言われても、どのくらい待てばいいのか分かりにくいと思います。目安を表にしました。
| 時期 | やること | 判断の目安 |
|---|---|---|
| 1〜2週目 | 水分を整える | 便の硬さや回数に変化があるか |
| 3〜4週目 | 主食を1食だけ置き換える | 張りが出ないか |
| 5〜6週目 | 置き換えを2食に増やす または副菜を1品足す | 便の回数と形 |
| 7〜8週目 | 足りない分をサプリで補う （目安量の半分から） | 張りとガスの出方 |
2週間ずつにしているのは、お腹の反応を落ち着いて見るためです。1週間で判断すると、体が慣れる前に「合わない」と結論を出してしまいがちです。
薬剤師たけすた増やして2〜3日で張りが出たら、量が多すぎたサインのことがあります。体に合うかどうかは、2週間ほど同じ量で続けてから見てください。
目標との差はどのくらいか
段階を踏むと遠回りに見えますが、目標との差を知っておくと、どこまで進めればよいかの目安になります。
日本人の食物繊維の摂取量は、令和6年の調査で1歳以上の平均が1日17.7gでした。一方で目標量は、30〜64歳で男性22g以上・女性18g以上です。
出典：厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査」（1歳以上の平均値）／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」, 2026年9月確認
平均は男女や年齢をまとめた値なので、そのまま自分に当てはめることはできません。目標との差が1日あたり数g程度なら、水分を整えたあとに主食の1食をもち麦ごはんに置き換えるだけでも、差を埋めやすくなります。
年齢別の目標量と食品ごとの内訳は、水溶性と不溶性の違いを整理した記事 にまとめています。
お腹が張ったときの戻し方
進めている途中で張りが出たら、やめるのではなく1段階戻します。
- 直前に足したものを、いったん元の量に戻す
- 水分をもう一度見直す（増やしたぶん水も要ります）
- 3〜4日おいて、お腹が落ち着くのを待つ
- 落ち着いたら、前回の半分の量で足し直す
1段階戻しても、最初からやり直す必要はありません。半分の量で入り直し、張りが出ないかを見ながら進めてください。
サキさん張ったらすぐやめたほうが安全じゃないですか？
薬剤師たけすたゼロに戻すと、また同じ入り口からやり直しになります。1段階だけ戻して、半分の量で入り直すほうが、続けやすくなります。
ただし、次に当てはまる場合は自己判断で進めず、医師に相談してください。
- ⚠️ 食物繊維を摂ると毎回お腹が痛くなる
- ⚠️ 食後のガスや張りが強く、日常生活に差し支える
- ⚠️ 下痢と便秘を繰り返している
- ⚠️ 量を戻しても張りが引かない
- ⚠️ 便に血が混じる、急に体重が減った、便通がこれまでと急に変わった（この場合は食物繊維を増やす前に受診してください）
SIBO（小腸内細菌異常増殖）などの病気が隠れている場合は、増やす順番の問題ではないことがあります。
タイプ別｜どこから手をつけるか
同じ「増やしたい」でも、今の状態によって最初の一手が変わります。
| 今の状態 | 先に足すもの | 後回しにするもの |
|---|---|---|
| 便が硬い・コロコロしている | 水分と水溶性 （もち麦・海藻・オクラ） | 不溶性の増量 |
| 便は普通だが回数が少ない | 不溶性 （豆・きのこ・玄米） | サプリ |
| お腹が張りやすい | 水分ともち麦 （少量から） | 発酵の速いサプリ |
| どれか分からない | もち麦ごはん1食 | それ以外すべて |
迷ったらもち麦。私も薬局でよく勧めてきました。両方の食物繊維が入っていて、置き換えるだけで済みます。
サプリを足すときの順番
4段階目に進んだら、サプリも一気に規定量まで入れないでください。ここでも順番があります。
まずは製品に書かれた1日の目安量の半分ほど（目安量が6gの製品なら3g程度）から始め、2週間ほど張りが出なければ目安量に近づけていく。この入り方だと、お腹の反応を確かめながら進められます。商品の表示にある1日の目安量は超えないでください。
最初の1本の選び方
サンファイバー
味が変わりにくく、量を細かく調整しやすい
グァー豆由来の水溶性食物繊維（PHGG）。イヌリンとの発酵の進み方の違いは、下の比較記事で整理しています。人での感じ方には個人差があります。味がほとんど変わらないので、味噌汁やコーヒーに混ぜて量を細かく調整できます。量を少しずつ調整しながら増やしたい段階で、選択肢の1つになります。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
慣れてから、続けやすさで選び直す
イヌリン（チコリ由来）
張りが出なくなってから、続けやすさで選ぶ選択肢
チコリ根に含まれる水溶性食物繊維で、菊芋にも同じ成分が含まれています。発酵が比較的速く進むとする報告があり（違いと出典は下の比較記事で整理しています）、増やす途中の段階では張りを感じる方がいます。量が安定してから、続けやすさで選び直す候補の1つです。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
2つの違いは サンファイバーとイヌリンの比較記事 で詳しく整理しています。
薬剤師たけすた私自身もサンファイバーとイヌリンを使っています。どちらを選んでも、少なめの量から始めて、2週間ほど同じ量でお腹の様子を見るのが基本です。
持病のある方、薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方は、サプリを足す前に医師か薬剤師に相談してください。
お子さんに使う場合は、必ず小児用の製品を使用してください。もしくは医師、薬剤師にご相談ください。
よくある質問
ケンジさん1回にどのくらいずつ増やすのが目安ですか？
薬剤師たけすた食事なら1食分の置き換えを1つ、サプリなら目安量の半分ほどから、というのが目安です。増やしたら2週間は同じ量で止めて、お腹の反応を見てください。
サキさんガスが増えたのですが、続けて大丈夫でしょうか。
薬剤師たけすた日常生活に差し支えない程度なら、同じ量のまま様子を見てください。痛みを伴う場合や、量を戻しても引かない場合は医師に相談してください。
ケンジさん野菜から増やすのではだめですか？
薬剤師たけすたもちろん構いません。ただ野菜は不溶性が中心のものが多く、便が硬いタイプの方だとかさだけ増えることがあります。その場合はもち麦や海藻を先に足してください。
サキさん途中で飲み忘れた日があると、最初からやり直しですか？
薬剤師たけすたやり直す必要はありません。翌日から同じ量で再開してください。
ケンジさん8週間も待てません。もっと早く進めてはいけませんか？
薬剤師たけすた張りが出ていなければ、1段階を1週間に縮めても構いません。張りがないなら『合わない』と判断を急ぐ場面ではないからです。ただ、1週間目で少しでも張りが出たら、もう1週間同じ量で様子を見てから次へ進んでください。
まとめ
- 食物繊維で張るのは、量だけでなく増やす速さが原因のこともある
- 順番は、水分 → 主食の置き換え → 副菜で不溶性 → サプリ
- 1段階ごとに2週間空けて、お腹の反応を見てから次へ
- 張ったらやめずに1段階戻し、半分の量で入り直す
- サプリは目安量の半分ほどから。2週間ずつ様子を見て量を決める
- 毎回お腹が痛くなる方、量を戻しても張りが引かない方は医師へ
食物繊維は、量より続け方が大切な習慣です。速く増やすことより、やめずに済む増やし方を選んでください。
