· 薬剤師たけすた · 健康 · 24 min read
お腹の張りの原因を切り分ける｜薬剤師のチェック順
夕方になるとお腹がパンパンになる。ベルトやスカートがきつい。張りの正体は、ガス・たまった便・食べたものの3つに分けると見えてきます。先に確かめたい受診の目安と、自分でできる切り分けの順番をまとめました。
朝は平らだったお腹が、夕方にはパンパンに張っている。ベルトやスカートのウエストがきつくて、座っているのもつらい。
ガスを出したいけれど、職場ではそうもいかない。食べるものに気をつけているつもりなのに、何が悪いのか分からない。
サキさん毎日のようにお腹が張るんです。食べすぎなのか、便秘なのか、自分でも原因が分からなくて。
薬剤師たけすた食べすぎや便秘が関わっていることは多いです。それに加えて、飲み込んだ空気や、お腹で発酵しやすい食べものが重なっていることもあります。順番に分けて見ていくと、自分の原因が絞れてきます。
お腹の張りは、原因が1つとは限りません。いくつかが重なって、その日の張りになっていることがよくあります。
この記事では、張りの正体を3つに分けたうえで、手間のかからないものから確かめる順番で整理します。最初に、自分で様子を見てはいけないサインから確認します。
張りの正体は大きく3つ
お腹が張る時、お腹の中で起きていることは、おおまかに次の3つに分けられます。
| 正体 | どこから来るか | よくある手がかり |
|---|---|---|
| ① ガス | 飲み込んだ空気 大腸での発酵 | げっぷやおならが多い 食後に急に張る |
| ② たまった便 | 便秘で腸に残った便 | 数日出ていない 出しきれない感じがある |
| ③ 食べたもの | 発酵しやすい糖類 急に増やした食物繊維 | 特定の食品のあとに張る |
①のガスには、口から入る分と、腸の中で作られる分があります。食事や会話のたびに少しずつ空気を飲み込んでいて、その一部が腸まで進みます。もう1つは、小腸で吸収しきれなかった成分を、大腸の腸内細菌が発酵させる時に出るガスです。
③の食べたものは、この「大腸での発酵」の材料になります。①と③はつながっていて、食べたものが原因でガスが増える、という形が多いです。
もう1つ知っておきたいのは、ガスの量がふつうでも張りを強く感じる人がいることです。腸が刺激に敏感になっている状態（内臓知覚過敏）で、過敏性腸症候群（IBS）の方によく見られるとされています。
薬剤師たけすたガスが出ること自体は、腸内細菌が働いている自然なことです。気にしたいのは、量が急に増えた時と、痛みや便の変化をともなう時です。
最初に確認したい「受診の目安」
切り分けの前に、自分で様子を見ずに医療機関で相談したいサインを確認します。張りの裏に、腸や婦人科などの病気が隠れていることがあるためです。
⚠️ 次の1つでも当てはまる場合は、セルフケアを続けずに受診してください。
- 便に血が混じる、黒っぽい便が出る
- 意図せず体重が減っている
- 熱がある、吐き気や嘔吐がある
- 急に始まった強い痛みや張り、だんだん強くなる痛み
- 50歳を過ぎてから初めて張りや便通の変化が出た
- 家族に大腸がんなどの腸の病気になった人がいる
- お腹のふくらみが、日を追って大きくなっていく
日本消化器病学会の過敏性腸症候群のガイドラインでは、発熱・血便・6か月以内の予期しない3kg以上の体重減少・50歳以上での発症・大腸の病気の既往歴や家族歴などを、ほかの病気を疑って検査を考えるサインとして挙げています。
出典：日本消化器病学会「機能性消化管疾患診療ガイドライン2020―過敏性腸症候群（IBS）（改訂第2版）」, 2026年10月確認
どれにも当てはまらず、張ったり落ち着いたりをくり返している。ここから先は、そういう方に向けた切り分けの順番です。
薬剤師のチェック順｜ガス→便→食事
お金も手間もかからないものから、先に確かめていきます。
| 順番 | 確かめること | 試してみること |
|---|---|---|
| 1 | 空気を飲み込みやすい食べ方や癖 | ゆっくり食べる 炭酸とガムを控える |
| 2 | 便がたまっていないか | 排便の回数と便の硬さを記録する |
| 3 | 張る前に食べたもの | 食事のメモをつけて共通点を探す |
| 4 | 最近増やしたもの | 食物繊維やサプリの量を一度戻す |
大事なのは、一度に1つだけ変えることです。全部まとめて変えると、何が関わっていたのか分からなくなります。体調は日によって揺れるので、1つにつき数日から1週間ほど見てください。
1. ガス｜空気を飲み込んでいないか
口から入る空気は、思っているより多いものです。次のような習慣があると、飲み込む空気が増えやすいとされています。
- 早食い、よく噛まずに飲み込む
- 炭酸飲料やビールをよく飲む
- ガムをよく噛む、ストローでよく飲む
- 食べながらよく話す
- 緊張した時につばを飲み込む癖がある
げっぷが多い、食べた直後から上のほうが張る、という方は、まずこちらを疑います。1口ごとに箸を置く、炭酸を水やお茶に替える。それだけで落ち着く方もいます。
ケンジさん昼休みが短くて、毎日5分くらいでかき込んでいます。それも関係ありますか？
薬剤師たけすた関係している可能性があります。急いで食べるほど、食べものと一緒に空気も入りやすくなります。全部の食事が無理なら、まず1食だけゆっくり食べて違いを見てください。
2. 便｜たまっていないか
次に確かめるのは、便がたまっていないかです。便が腸に長くとどまると、それ自体がお腹のふくらみになります。とどまっている間に発酵も進み、ガスも増えやすくなります。
数日おきにしか出ない、硬い、出しきれない感じが残る。こうした時は、張りの中心が便秘にあることを考えます。
確かめ方は、1〜2週間ほど排便の記録をつけることです。
- 何日に1回出ているか
- 便の硬さ（コロコロ・ふつう・やわらかい）
- 出しきった感じがあるか
- 張りが強い日と、出ていない日が重なるか
張りの強い日と出ていない日が重なるなら、便秘への対処が先です。薬を使う前にできることは、便秘に薬を使う前に試したい順番にまとめています。
薬剤師たけすた便の材料は、食物繊維と水分です。どちらかが足りないと、便が小さく硬くなって出にくくなります。張りが気になる時ほど、水分を減らしすぎないでください。
3. 食事｜発酵しやすいものを食べていないか
ガスの飲み込みも便秘も思い当たらない時は、食べたものを見ます。
食べものの中には、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい糖類があります。オーストラリアのモナシュ大学の研究グループが、これらをまとめて「FODMAP（フォドマップ）」と呼んでいます。
| 種類 | 多く含まれる食品の例 |
|---|---|
| オリゴ糖の仲間 | 玉ねぎ にんにく 小麦（パン・パスタ） 豆類 |
| 乳糖 | 牛乳 ヨーグルト アイスクリーム |
| 果糖 | りんご はちみつ |
| 糖アルコール | ソルビトール マルチトール キシリトール（ガム・ノンシュガーのお菓子など） |
ここに挙がっている食品は、体に悪いものではありません。多くは腸内細菌のエサにもなる食品です。ただ、張りやすい方では、食べた量によってガスが増えて不快に感じやすくなります。
見つけ方は、2週間ほど食事と張りのメモをつけることです。張った日の、その前の食事に共通する食品がないかを見ます。
サキさんパンと牛乳の朝ごはんにしてから張る気がしていました。どちらも健康的だと思っていたんです。
薬剤師たけすたどちらも栄養のある食品です。そのうえで、体質によってはお腹で発酵しやすい組み合わせでもあります。片方ずつ別のものに替えてみると、どちらが関わっているか見えてきます。
1つの食品を何週間も抜き続けるのは、おすすめしません。食事が偏るうえに、腸内細菌のエサも減ってしまいます。怪しい食品が見つかったら、量を減らして様子を見るところから始めてください。
張りが強く、便通の変化も長く続く場合は、自己流で食事をしぼり込む前に消化器内科で相談してください。過敏性腸症候群の診療では、医師や管理栄養士の指導のもとで食事を調整することがあります。
4. 最近増やしたもの｜食物繊維やサプリ
見落とされやすいのが、体のために増やしたものです。
腸活を始めて食物繊維を急に増やした。プロテインや、食物繊維入りの飲料を飲み始めた。こうした変化のあとに張るようになったなら、それが関わっている可能性があります。
食物繊維は腸内細菌のエサになる成分で、大腸で発酵する時にガスも出ます。一度にたくさん増やすと、腸内細菌の側が追いつかず、張りとして出やすくなります。
薬剤師たけすた腸活は、気合いを入れて一気に増やすほど張りやすくなります。私自身「絶対やる」ではなく「できるだけやる」くらいで、10年続けてきました。
量を一度、張らなかった頃に戻します。落ち着いたら、数日から1週間ごとに少しずつ足していきます。水溶性と不溶性の違いや増やし方は、水溶性と不溶性の食物繊維はどう違うかに詳しく書いています。
プロテインを飲み始めてから張る方は、プロテインを飲むとお腹が張るのはなぜかで原因を4つに分けて整理しています。
落ち着いてから考えたい、腸の土台
原因を外して張りが落ち着いたら、次は日々の土台の話です。順番は「原因を外す → 落ち着かせる → 少しずつ足す」です。
食物繊維を食事だけで足しきれない時、サプリで補う方法もあります。食物繊維の素材によって、お腹での発酵しやすさには違いがあります。
サンファイバーは、お腹で発酵しやすい糖類（FODMAP）が基準値以下であることをモナシュ大学が確認する、低FODMAP認証を受けた素材です。
出典：太陽化学「からだにやさしい水溶性食物繊維『サンファイバー』がモナシュ大学からLow FODMAP認証を取得」（2022年9月29日）, 2026年10月確認
薬剤師たけすたサプリは、食事で足りない分を補う目的で使うものです。張りやすい方は、少なめの量から始めるのが無難です。合わないと感じたら、量を戻すか、いったんやめてください。
サンファイバーは食品で、張りを取るために使うものではありません。日々の食事で足りない食物繊維を、補う目的で少しずつ足すものとして挙げます。Amazon・楽天のリンクを載せています。
サンファイバー
低FODMAP認証を受けた素材を使った、グアー豆由来の水溶性食物繊維
グアー豆由来の食物繊維（PHGG）。粘りが少なく、味噌汁やコーヒーに混ぜても味がほとんど変わりません。低FODMAP認証（発酵しやすい糖類が基準値以下であることをモナシュ大学が確認する制度）を受けた素材です。張りが落ち着いてから、少量で始めてください。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
イヌリンとの違いや、どちらが張りにくいかはサンファイバーとイヌリンの比較で詳しく比べています。
よくある質問
ケンジさんガスを我慢していると、張りがひどくなりますか？
薬剤師たけすた我慢したガスは腸にとどまるため、張りを強く感じやすくなるとされています。トイレに立つなど、出せる時に出してください。体を動かすと、ガスや便が進みやすくなることもあります。
サキさん生理の前になると、毎月お腹が張ります。これも関係ありますか？
薬剤師たけすた生理の前は、ホルモンの変化で腸の動きがゆっくりになり、張りやすくなる方がいるとされています。毎月同じ時期にくり返すなら、その影響を考えます。ただし痛みが強い時や、時期に関係なく続く時は婦人科で相談してください。
ケンジさん市販の薬で、張りをどうにかすることはできますか？
薬剤師たけすたガスの泡をまとめる成分の薬などが市販されています。ただ、原因が便秘か食べものかで向く薬は変わるので、まずは薬剤師に症状を伝えて相談してください。持病や服用中の薬がある方は特にです。
サキさんヨーグルトを毎日食べていますが、やめたほうがいいですか？
薬剤師たけすた牛乳で張る方は、乳糖が関わっている可能性があります。やめる前に、量を半分にして数日様子を見てください。それで変わらなければ、ほかの原因を探します。
ケンジさん子どもがお腹が張ると言っています。大人と同じように考えていいですか？
薬剤師たけすた子どもは、便秘や病気のサインの出方が大人と違うことがあります。痛がる、吐く、熱があるといった時は早めに小児科を受診してください。市販の薬を使う場合は、必ず小児用の製品を使用してください。もしくは医師、薬剤師にご相談ください。
まとめ
お腹の張りは、ガス・たまった便・食べたものの3つが重なって起きていることが多いです。
- まず、血便・体重減少・発熱・嘔吐などの受診の目安に当てはまらないかを確認する
- 当てはまらなければ、ガス（食べ方）→ 便（排便の記録）→ 食事（食事のメモ）の順に確かめる
- 最近増やした食物繊維やサプリも、一度量を戻して様子を見る
- 発酵しやすい食品は、抜き続けるより量を減らすところから
切り分けのコツは、一度に1つだけ変えて、数日から1週間見ることです。 早食いを直す、炭酸を水に替える。お金のかからないところから始めると、それだけで落ち着く方もいます。
原因が見えてきたら、張らない量の範囲で、食物繊維を少しずつ食事に戻していきます。腸の調子は、その先の毎日の積み重ねで決まっていくものだと思っています。
