· 薬剤師たけすた · 健康 · 23 min read
鉄が足りない人のサプリ選び｜薬剤師が吸収と胃への負担で見るポイント
鉄のサプリは「何mg入っているか」だけでは選べません。鉄は種類によって、体への入り方も胃への当たり方も変わります。薬剤師が実際に見ている順番で整理します。
健康診断で「ヘモグロビンが少し低いですね」と言われた。ドラッグストアで鉄のサプリを買ってみた。でも飲むと胃がムカムカして、3日でやめてしまった——。
この流れ、薬局で本当によく聞きます。
サキさん鉄のサプリを飲むと胃が重くなります。私には合わないということですか？
薬剤師たけすた合わないというより、鉄の「形」が合っていないことが多いです。鉄はひとくくりにできず、種類によって体への入り方も胃への当たり方も変わります。
鉄のサプリの棚を見ると、「鉄◯mg配合」「ヘム鉄」「キレート鉄」といった表示が並んでいます。数字が大きいものを選びたくなりますが、鉄に関してはそれが正解になりません。
鉄のサプリは「配合量」ではなく「どの形の鉄が、どれだけ体に入るか」で選ぶ——これが結論です。
その前に：鉄不足は自己判断で決めないでください
順番として、ここを先に置かせてください。
「疲れやすい」「立ちくらみがする」「顔色が悪い」。こうした症状から鉄不足を疑う方は多いのですが、同じ症状は鉄以外の原因でも起こります。そして鉄不足の背景に、別の病気が隠れていることもあります。
薬剤師たけすた特に男性と閉経後の女性で鉄が減っているときは、どこかで出血していないかを確かめるのが先です。サプリで数値だけ持ち上げると、その出血が見えなくなってしまいます。
血液検査で見るのはヘモグロビン（血液の赤い色素）だけではありません。フェリチン（体に貯めてある鉄の量）まで測ると、「まだ貧血ではないが貯金が減っている」段階が分かります。
サプリを検討するなら、まず健康診断の結果を持って医療機関へ。そのうえで「食事とサプリで様子を見ましょう」と言われた方に、この記事は向いています。
鉄には2種類ある——ヘム鉄と非ヘム鉄
ここからが本題です。
食品にもサプリにも、鉄は大きく2つの形で入っています。ヘム鉄と非ヘム鉄です。
- ヘム鉄 … 肉や魚の赤い部分に含まれる鉄。たんぱく質に包まれた状態
- 非ヘム鉄 … 野菜・豆・卵・海藻に含まれる鉄。むき出しのミネラルに近い状態
この2つは、体への入りやすさが大きく違います。ヘム鉄は専用の入口から取り込まれるのに対して、非ヘム鉄は胃酸で溶かしてから形を変える必要があり、その途中で他の成分に邪魔されやすいのです。
一般に、ヘム鉄の吸収率はおよそ10〜20％、非ヘム鉄は2〜5％程度と説明されます。同じ「鉄10mg」でも、実際に体に入る量は数倍変わりうるということです。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2020年版／厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
ケンジさんじゃあ、ヘム鉄のサプリを選べば間違いないですか？
薬剤師たけすた吸収の面では有利です。ただヘム鉄の製品は1粒あたりの鉄が少なく、価格も高めになりがちです。不足の程度によっては、量が確保できる非ヘム鉄のほうが現実的なこともあります。
1日にどれだけ必要で、どこから摂りすぎか
数字の目安を先に置きます。ここを知らないまま「多いほうが安心」で選ぶと、上限に近づいてしまうことがあります。
| 対象 | 推奨量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 成人男性 | 7.5mg／日 | 50mg／日 |
| 成人女性 （月経あり） | 10.5mg／日 | 40mg／日 |
| 成人女性 （月経なし） | 6.5mg／日 | 40mg／日 |
推奨量と上限量の差が大きいので「多少多くても平気」と読めますが、鉄は体から積極的に捨てる仕組みを持たないミネラルです。余ったぶんは肝臓などに貯まっていきます。
だから男性と閉経後の女性は、そもそも鉄入りを選ぶ必要があるのかを先に確かめてください。マルチビタミンを併用している方は、そちらに鉄が入っていないかも合わせて確認が必要です。この考え方は マルチビタミンの選び方｜薬剤師が成分表示で見ているポイント で詳しく書いています。
食品100gあたりの鉄量を並べてみる
サプリの話に入る前に、食品の数字を見ておくと判断が変わります。
| 食品（100g） | 鉄 | 鉄の種類 |
|---|---|---|
| あさり （缶詰・水煮） | 約29.7mg | ヘム鉄が中心 |
| 豚レバー | 約13.0mg | ヘム鉄が中心 |
| 鶏レバー | 約9.0mg | ヘム鉄が中心 |
| しじみ | 約8.3mg | ヘム鉄が中心 |
| 凍り豆腐 （高野豆腐・乾） | 約7.5mg | 非ヘム鉄 |
| 納豆 | 約3.3mg | 非ヘム鉄 |
| 小松菜 | 約2.8mg | 非ヘム鉄 |
| 牛もも赤身 | 約2.8mg | ヘム鉄が中心 |
| ほうれん草 | 約2.0mg | 非ヘム鉄 |
ここで補足を1つ。「鉄といえばほうれん草」というイメージは広く知られていて、実際ほうれん草にも鉄は含まれています。それに加えて、種類が非ヘム鉄であること、そして1食で食べる量がせいぜい70g前後であることも合わせて見ると、レバーや赤身肉のほうが数字の面では有利になります。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
薬剤師たけすたレバーを週1回食べられる方なら、サプリの優先度は下がります。ただしレバーはビタミンAも多いので、毎日は避けてください。
食事だけで足りるならそれが一番です。難しいのは、レバーも貝も苦手で、外食が多く、月経による損失もある——という組み合わせのときです。そこがサプリの出番になります。
鉄の「形」で、吸収も胃への当たり方も変わる
サプリや薬に使われる鉄には、いくつもの形があります。パッケージの成分表示に書かれている名前がそれです。
| 鉄の形 | 吸収 | 胃への 当たり方 | ひとこと |
|---|---|---|---|
| ヘム鉄 | ◎ | ◯ 穏やか | 動物由来。1粒の鉄量は少なめで価格は高め |
| キレート鉄 （ビスグリシン酸鉄） | ◎ | ◯ 穏やか | アミノ酸で包んだ非ヘム鉄。海外サプリに多く、1粒の量が多いので上限に注意 |
| クエン酸第一鉄 ナトリウム | ◯ | △ | 医療用の鉄剤にも使われる形 |
| フマル酸第一鉄 グルコン酸鉄 | ◯ | △ | 市販の鉄剤でよく見かける形 |
| 硫酸鉄 | ◯ | × 出やすい | 古くから使われる形。胃腸の症状の報告が多い |
| ピロリン酸第二鉄 | △ | ◯ 穏やか | 飲料や食品への添加に使われる。味への影響が少ない |
この表は一般的に言われている傾向で、順位を固定するものではありません。同じ形でも製品の設計や飲む人の体質で変わります。
胃に当たりやすい理由は、ざっくり言えば「胃の中で鉄がむき出しになるかどうか」です。ヘム鉄やキレート鉄は鉄が包まれた状態で腸まで届きやすいのに対して、硫酸鉄のような形は胃の中で早くほどけます。ほどけた鉄が胃の粘膜を刺激すると、吐き気やむかつきとして自覚されることがあります。
ケンジさん胃に優しいものを選べば、それだけでいいということですか？
薬剤師たけすた選び方は半分です。残り半分は飲み方です。同じ製品でも、飲むタイミングと1回量で体感はかなり変わります。
胃への負担を減らす4つの工夫
ここは薬局で必ず伝えている内容です。
1. 食後に飲む
空腹時のほうが鉄は吸収されやすい。これは事実です。それに加えて、胃の症状が出やすいのも空腹時です。
続けられなければ意味がないので、私は「まず食後で始めて、平気そうなら食間に寄せる」という順番を勧めています。
2. 半量から始める
いきなり1日の目安量を全部飲まず、半分から。1〜2週間様子を見て問題なければ増やします。マルチビタミンでも同じことを言っていますが、鉄はとりわけこの効きめがあります。
3. 毎日ではなく1日おきという選択肢
やや意外に聞こえる話です。鉄を摂ると体の中でヘプシジンという調整役のホルモンが上がり、その後しばらく鉄の吸収が落ちます。そのため連日飲むより1日おきのほうが、1回あたりの吸収率が高くなったという報告があります。
出典：Lancet Haematology「経口鉄剤の連日投与と隔日投与の比較」2017年
胃への負担も回数が減るぶん軽くなります。ただし医師から鉄剤の飲み方を指示されている方は、自己判断で変えず主治医に確認してください。
4. 一緒に飲むものを整理する
同じタイミングで摂ると、鉄の吸収を邪魔しやすい成分があります。
| 一緒に摂ると | 主なもの | どうするか |
|---|---|---|
| 助けになりやすい | ビタミンC、動物性たんぱく質 | 同じ食事で一緒に |
| 邪魔になりやすい | カルシウム、亜鉛、マグネシウム | 2時間ほど離す |
| 邪魔になりやすい | フィチン酸（玄米・豆）、タンニン（濃いお茶・コーヒー） | 食事とサプリの時間をずらす |
お茶については補足があります。「鉄剤をお茶で飲んではいけない」と長く言われてきましたし、タンニンが非ヘム鉄の吸収を下げるのも確かです。それに加えて、通常の濃さのお茶であれば実際の治療の結果に大きな差は出なかったという報告もあり、現在の医療現場では神経質に避けるところまでは求めていません。気になる方は時間をずらす程度で十分です。
サプリを選ぶときに見る3行
売り場で確認する順番を、3行にまとめます。
- 成分表示の「鉄」の欄に書かれた形の名前（ヘム鉄・ビスグリシン酸鉄・フマル酸第一鉄など）
- 1粒あたりの鉄の量と、1日に飲む粒数（合計が上限量に近づかないか）
- ビタミンCが一緒に入っているか
サキさん「鉄分たっぷり」と大きく書いてあれば、それでいいのかと思っていました。
薬剤師たけすた表のうたい文句ではなく、裏の成分表示を見てください。判断に必要な情報は、ほぼ全部そちらに書いてあります。
商品の見分け方が不安な方は、怪しい健康食品を見抜く5つの基準｜薬剤師が原材料表示の読み方を本音で解説 も合わせて読んでみてください。
鉄を含むマルチビタミンという選択肢
「鉄だけを単品で買うほどではないが、食事が偏りがち」という方には、鉄を含むマルチビタミンという選び方もあります。
Nature's Way ALIVE! Once Daily Women's Multi
女性向け・鉄18mg配合・脂溶性ビタミン量は控えめ
月経による鉄の損失を見込んで鉄が配合された女性向けの設計です。ビタミンAはβ-カロテン中心、ビタミンDも過剰でない量に抑えられています。1日1粒なので続けやすく、鉄だけを単品で足すほどではない方の選択肢になります。男性・閉経後の女性はIron-FreeのMen's版を選んでください。（iHerbリンク）
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。商品紹介は薬剤師としての個人的見解であり、効果・効能を保証するものではありません。 既往症・服薬中の方は必ず主治医・薬剤師にご相談ください。
本音の話
正直に書くと、鉄のサプリは続かない人がとても多いカテゴリです。
理由は3つあると思っています。胃の症状が出る。便が黒くなって不安になる。そして数値が戻るまでに時間がかかるので、手応えが分かりにくい。
便が黒くなるのは、吸収されなかった鉄がそのまま出てくるためで、想定されている変化です。これ自体は心配のいらないものとされています。ただし黒い便には胃や腸からの出血という別の原因もあるため、鉄を飲んでいない時期に黒い便が出たら受診してください。
薬剤師たけすた貯めてある鉄（フェリチン）が戻るには、数ヶ月単位の時間がかかります。2週間で判断しないでください。
薬局長として10年現場に立ってきて感じるのは、鉄で失敗する方の多くが「量が足りなかった」のではなく「続けられなかった」ということです。だから私は、吸収が最強の製品より、その人が3ヶ月飲み続けられる製品を勧めます。
よくある質問
サキさん貧血ぎみと言われました。サプリだけで様子を見てもいいですか？
薬剤師たけすたまず医療機関で原因を確かめてください。鉄不足の裏に別の病気が隠れていることがあり、サプリで数値だけ動かすとそれが見えにくくなります。そのうえでの補助としてサプリを使ってください。
ケンジさん男性ですが、疲れやすいので鉄を飲んでみようと思います。
薬剤師たけすた男性は鉄が余りやすいので、飲む前に血液検査を受けてください。鉄は体から捨てにくいミネラルで、足りているのに足すと肝臓などに貯まっていきます。
サキさん子どもにも同じ鉄のサプリを飲ませていいですか？
薬剤師たけすた大人用をそのまま使わないでください。必ず小児用の用量が設定された製品を使用してください。もしくは医師、薬剤師にご相談ください。鉄はまとめて飲み込んだときの中毒が問題になる成分なので、保管場所にも注意が必要です。
ケンジさんヘム鉄とキレート鉄、結局どちらを選べばいいですか？
薬剤師たけすた胃が弱い方はどちらでも構いません。1粒の鉄量が少なめで穏やかに続けたいならヘム鉄、量をしっかり確保したいならキレート鉄、という分け方が現実的です。
サキさんサプリを飲み始めたら、いつまで続ければいいですか？
薬剤師たけすた期間は検査の数値で決めるものなので、自分で区切らないでください。医療機関で経過を見ている方は、その指示に従ってください。目安として、貯蔵鉄が戻るには数ヶ月かかります。
まとめ
- 鉄不足は自己判断で決めず、まず血液検査で原因を確かめる
- 鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、吸収率はおよそ10〜20％と2〜5％で差が大きい
- 成人の推奨量は男性7.5mg・月経のある女性10.5mg。上限は男性50mg・女性40mg
- サプリは「配合量」より「鉄の形」を見る。ヘム鉄とキレート鉄は胃に穏やかとされる
- 食後・半量から・1日おきという3つの工夫で、続けられる確率が上がる
- カルシウムや亜鉛とは時間を離し、ビタミンCとは一緒に
鉄は、足りない人には必要で、足りている人には要らないミネラルです。「なんとなく体に良さそうだから」で足す成分ではありません。
まずは健康診断の結果を見返してみてください。ヘモグロビンの数字が並んでいるはずです。そこが出発点になります。
