· 薬剤師たけすた · 健康 · 26 min read
ビタミンCの選び方｜薬剤師が量と形と価格で比べる
ビタミンCの棚は、書かれている数字の大きさで競っているように見えます。ただ、飲む量が増えるほど、吸収される割合は下がっていきます。量・形・価格の3つで整理します。
ドラッグストアのビタミンCの棚は、書かれている数字の大きさで競っているように見えます。粉末、錠剤、タイムリリース、リポソーム。値段は月に数百円のものから数千円のものまで並んでいて、決め手が見つからない——。
「どうせ買うなら、数字が大きいほうがいいのでは」と迷う方は多いと思います。
サキさんビタミンCって、たくさん入っているほうがお得ですよね？
薬剤師たけすた量あたりの値段で考えれば、そのとおりお得なことが多いです。それに加えて、一度に体へ取り込める量には限りがある、という性質も知っておくと選びやすくなります。
ビタミンCは、サプリの中でも種類が多く、価格差の大きい成分です。だからこそ、見る順番を決めておくと迷いません。
量 → 形 → 価格。この順番で見ると、自分に必要な1本が残ります——これが今日の結論です。
まず「1日に必要な量」を確かめる
最初に、前提になる数字から共有させてください。
ビタミンCの推奨量は、18歳以上の男女で1日100mgです。2025年4月から使われている現行の基準でも、一つ前の版と同じ数値です。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2025年版
見直されたのは、数値を決めるときの物差しです。以前は心臓や血管の病気に対する働きと抗酸化の働きを見込んだ量として計算されていましたが、現行版では、足りなくなるのを避けるために、血液中のビタミンC濃度（血漿アスコルビン酸濃度）を一定に保てる量として計算し直されました。その結果も、推奨量は100mgのままです。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2025年版
100mgを食べもので言うとどれくらいか
数字だけだと実感が湧かないので、食品に置き換えます。下の表の量は、どれも約50〜60mg前後です。2品でおおよそ1日の推奨量の100mgになります。
| 食品 | 目安の量 | ビタミンC |
|---|---|---|
| 赤ピーマン 生 | 1/5個（約30g） | 約51mg |
| ブロッコリー ゆで | 小房5個（約100g） | 約55mg |
| キウイフルーツ 緑肉種 | 1個（可食約85g） | 約60mg |
| いちご | 中8粒（約100g） | 約62mg |
| 甘がき | 1/2個（可食約90g） | 約63mg |
| 温州みかん | 2個（可食約150g） | 約48mg |
野菜か果物を1日に2品ほどしっかり食べている方なら、100mgという数字は食事で届きます。
ケンジさんじゃあサプリはいらないってことですか？
薬剤師たけすた食事が安定している方には、まず必要ありません。上乗せを考えてよいのは、野菜と果物が続けて摂れていない方や、たばこを吸う方です。詳しくは後半にまとめます。
では、なぜサプリは500mgや1000mgで売られているのか。ここが「量」の話の本題です。
飲む量を増やしても、吸収される割合は同じようには増えない
たくさん摂れば摂るほど良い、という考え方には根拠になりうる部分もあります。血液中の濃度は、飲む量を増やせばある程度までは上がっていくからです。
それに加えて、上がり方が途中で鈍る、という性質も一緒に知っておくと選びやすくなります。
1日30〜180mgの範囲では、摂った量の70〜90%が吸収されます。ところが1日に1g（1000mg）を超える量になると、吸収される割合は50%を下回るとされています。
出典：米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「Vitamin C」
理由は取り込み口の数です。ビタミンCは、腸の壁にある専用の運び屋（トランスポーター）を通って体内に入ります。この運び屋の数には限りがあり、席が全部埋まると、あとから来た分は乗れずにそのまま通り過ぎていきます。
ここから、実務的な結論がひとつ出ます。
同じ量を摂るなら、1回でまとめて飲むより、朝と夜の2回に分けたほうが体に入る割合は高くなると考えられます。ビタミンCは体に貯めておけない水溶性のビタミンなので、こまめに入れるほうが理屈にも合っています。なお、摂りすぎの考え方は後半で詳しく書きます。
薬剤師たけすた「1日1粒でいい」という手軽さを取るか、「2回に分ける」という理屈を取るか。続けられるほうを選んでください。飲まなくなったサプリは、どんな設計でも意味がありません。
形の違い——5つを並べて比べる
次が「形」です。ビタミンCという成分自体は同じでも、どんな形で固めてあるかで、飲み心地も値段も変わります。
| 形 | 中身 | 向いている人 | 価格帯 | 最初の1本としての 選びやすさ |
|---|---|---|---|---|
| アスコルビン酸 粉末・原末 | ビタミンCそのもの 添加物が少なく純度が高い | 量と価格を最優先する方 飲む量を自分で決めたい方 | 最も安い | ◎ |
| アスコルビン酸 錠剤・カプセル | 同じものを固めた形 賦形剤（形を作るための材料）が少し入る | 持ち歩きたい方 量を計るのが面倒な方 | 安い | ◎ |
| バッファードC アスコルビン酸カルシウム等 | 酸味をやわらげた塩の形 カルシウムなどが同時に入る | 空腹時に胃が重くなる方 | 中 | ◯ |
| タイムリリース型 | ゆっくり溶けるように 設計した錠剤 | 2回に分けるのが面倒な方 | 中〜高 | ◯ |
| リポソーム型 | 脂の膜で包んだ形 | 試験が少ないことを承知で 試してみたい方 | 最も高い | △ |
補足を3つだけ足します。
「天然由来」と「合成」で吸収に差はあるか
「ローズヒップ由来」「アセロラ由来」といった表示をよく見かけます。原料の違いは事実ですが、アスコルビン酸という分子そのものは天然でも合成でも同じもので、生物学的な利用のされ方に既知の差はないとされています。
出典：米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「Vitamin C」
天然由来の製品には果実由来の他の成分も一緒に入っていることが多く、そこに価値を感じるなら選ぶ理由になります。ただし「天然のほうが吸収される」という理由で価格差を払う必要はありません。
リポソーム型は買う価値があるか
脂の膜（リポソーム）で包んだ形は、通常の錠剤と比べた試験がまだ少なく、製品ごとの作り方の差も大きいのが現状です。
薬局長として10年棚を見てきた立場では、最初の1本には勧めません。まず安い形で始めて、飲みやすさや続けやすさに不満が出たときに、ほかの形を比べる順番が無駄になりにくいと考えています。
グミ・ドリンクタイプの注意点
続けやすさは抜群です。その代わり、砂糖や果糖ぶどう糖液糖が一緒に入っていることが多いので、栄養成分表示の炭水化物の欄を必ず見てください。毎日続けるものなので、糖の積み上がりは無視できません。
価格は「1日あたり」に割り戻して比べる
棚の前で比べるときは、暗算ひとつで足ります。
本体価格 ÷ 全部の粒数 × 1日に飲む粒数 ＝ 1日あたりの金額
パッケージの値段だけ見ると、大容量のボトルが高く見えます。ところが1日あたりに割り戻すと、逆転することがよくあります。逆に「1粒あたりが安い」と思って買ったら1日3粒必要で、結局高かった、というのもよくある話です。
サキさん1日あたりで比べたら、いちばん安いのを買えばいいんですか？
薬剤師たけすた同じ量が入っているなら、それで構いません。安いほうが続けやすいからです。判断が分かれるのは「粉末は安いけど計るのが面倒」といった、生活との相性の部分だけです。
順番としては、粉末がもっとも安く、リポソーム型がもっとも高い。この並びはほぼ変わりません。粉末が安いのは、錠剤やカプセルに固める工程の費用がかからないからです。
上乗せを考えていい人・考えなくていい人
食事で足りているなら足す必要はありません。上乗せを考えてよいのは、次のような方です。
- 野菜と果物が続けて摂れていない日が1週間以上続いている方
- たばこを吸う方、または受動喫煙の機会が多い方（喫煙によってビタミンCの必要量が高まるとされています）
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2025年版 - 鉄が不足していて、植物性の鉄（非ヘム鉄）を食事やサプリで摂っている方
- 手術後や治療中で、主治医からビタミンCの補給を指示されている方
3つ目については、鉄が足りない人のサプリ選び｜薬剤師が吸収と胃への負担で見るポイント に詳しく書いています。
ビタミンCは、植物性の鉄（非ヘム鉄）が体に取り込まれる仕組みに関わる栄養素として知られています。鉄が不足していると言われている方は、サプリを足す前に、食事の組み合わせも含めて主治医か薬剤師に相談してください。
出典：米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「Vitamin C」
ただし、鉄が体にたまりやすい病気があると言われている方は、ビタミンCのサプリを足す前に主治医に確認してください。
逆に、上乗せの理由としては弱いものもあります。
「風邪をひかないように毎日ビタミンCを飲んでいます」という方は多いのですが、一般の成人が日常的に飲み続けても、風邪をひく回数そのものは変わらなかったという報告が主流です。
出典：Hemilä H, Chalker E. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013年
つまり「飲んでおけば風邪をひかない」とは言えません。ここは正直にお伝えしておきます。
摂りすぎをどう考えるか
ビタミンCには、耐容上限量（ここを超えないでという上限の数値）が設定されていません。健康な人では、多く摂ると吸収される割合が下がり、余った分は尿に出ていくため、広い範囲で安全と考えられているからです。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2025年版
一方、米国では成人の上限量が1日2,000mgと定められています。下痢などお腹の不調を避けるための数値です。
出典：米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「Vitamin C」
上限が決まっていないことと、いくら飲んでも構わないことは別の話です。理由を3つに分けます。
| 起こりうること | 仕組みと目安 |
|---|---|
| 下痢・お腹の張り | 吸収されなかった分が腸に残り、水を引き込むため。1回に大量を飲んだときに出やすい |
| 尿路結石 | 体内でシュウ酸に変わり、カルシウムと結びついて石の材料になりうる |
| 検査値への影響 | 高用量では血糖の自己測定器の値に影響することがある |
尿路結石については、米国の3つの追跡研究（合計約20万人）をまとめた報告があります。総摂取量が1日1,000mg以上の男性は、1日90mg未満の男性に比べて結石の発症リスクが1.43倍だったという結果です。女性では同じ関連は見られていません。
出典：Ferraro PM ほか, American Journal of Kidney Diseases, 2016年
腎結石を起こしたことがある方、腎機能が下がっていると言われている方は、高用量を自己判断で始めないでください。糖尿病で血糖を自己測定している方も、高用量を始める前に主治医か薬剤師に一声かけてください。
お子さんに使う場合
大人用の錠剤を割って飲ませる、という使い方はしないでください。必ず小児用の製品を使用してください。もしくは医師、薬剤師にご相談ください。
私自身の付き合い方
海外製のマルチビタミンは含有量が多めなので、半分に割って飲んでいます。マルチビタミンにはビタミンCも入っていることが多いため、単品を足すと同じ成分が重なることがあります。
薬剤師たけすた自分が飲んでいるものを全部並べて、同じ成分がいくつ重なっているかを一度数えてみてください。ビタミンCは、マルチビタミン・ドリンク・グミと、気づかないうちに三重に入っていることがあります。
よくある質問
サキさん美容のためにビタミンCを飲んでいます。多めに飲んだほうがいいですか？
薬剤師たけすた量を増やしても、吸収される割合は途中から下がります。まずは食事で1日100mgが届いているかを確かめるところから始めてください。肌の悩みが主な目的なら、飲むものだけで判断せず皮膚科の受診も選択肢に入れてください。
ケンジさんタイムリリース型なら1日1粒で済みますよね？
薬剤師たけすた済みます。ゆっくり溶けるように作られていますが、2回に分けて飲む場合と吸収を比べた試験は多くありません。2回に分けるのが苦にならない方であれば、普通の錠剤で十分です。
サキさん空腹時に飲むと胃がムカムカします。どうすればいいですか？
薬剤師たけすたアスコルビン酸は酸性なので、空腹時に胃が重くなる方がいます。食後に移すか、酸味をやわらげたバッファードCに替える方法があります。それでも続くなら中止して相談してください。
ケンジさん加熱すると壊れると聞きました。生で食べないと意味がないですか？
薬剤師たけすた意味はあります。水と熱に弱いのは事実ですが、ゼロになるわけではありません。ゆで汁ごと食べる汁物にする、電子レンジで短く加熱する、といった方法では、残る量が多くなるとされています。
サキさん薬を飲んでいてもビタミンCのサプリは足していいですか？
薬剤師たけすた多くの場合は問題になりませんが、腎臓の病気で治療中の方、抗がん剤を使っている方、血糖などの検査を定期的に受けている方は、先に確認してください。お薬手帳を持って薬局で聞いていただければ、その場で調べられます。
まとめ
- 推奨量は18歳以上の男女で1日100mg。2025年版で決め方は見直されたが、数値は変わっていない
- 野菜と果物を1日2品ほどしっかり食べていれば、この量は食事で届く
- 飲む量を増やしても吸収される割合は途中から下がる。まとめて1回より2回に分けるほうが理屈に合う
- 形は5種類。最初の1本は、粉末か普通の錠剤で十分
- 価格は「1日あたり」に割り戻して比べる。粉末が最も安く、リポソーム型が最も高い
- 日本では上限量が設定されていないが、いくら飲んでも構わないわけではない。結石の既往がある方は特に注意
- 上乗せを考えるのは、野菜と果物が足りない方・たばこを吸う方・植物性の鉄と一緒に摂る方
ビタミンCは、いちばん安く買えるビタミンのひとつです。高い製品に手を伸ばす前に、まず自分の食事で何mg届いているかを数えてみてください。そのうえで足りない分だけを足す——この順番なら、無駄な買い物になりにくくなります。
